簡單熱身
熱身是每次鍛鍊中最重要、不可或缺的部分。得益於熱身，受傷的風險會大大降低， 你在鍛鍊中的表現也會更好。熱身大約需要15分鐘。熱身後的肌肉更有效率，主要的訓練動作也更容易完成，因為身體已經為此做好了準備。
以下的熱身應當 高強度地進行，並當作一次鍛鍊來對待:
頭部轉動
起始姿勢:
- 雙腿伸直站立，
- 雙腳與肩同寬站立，
- 雙手在身體兩側自然放鬆。
動作：20次
- 順時針和逆時針轉動頭部。
前臂轉動
起始姿勢:
- 姿勢同上，雙手抬至肩膀高度。
動作 （在肘部進行動態的前臂轉動）：
- 向內30秒，
- 向外30秒。
手臂轉動
起始姿勢:
- 雙腿與肩同寬，
- 雙臂在身體兩側保持伸直。
動作 （雙臂同時轉動）：
- 順時針20次，
- 逆時針20次，
- 兩臂反向轉動20次。
肩部轉動
起始姿勢:
- 雙腿與肩同寬，
- 雙臂在身體兩側保持伸直。
動作：20次
- 順時針和逆時針轉動雙肩。
手腕轉動
起始姿勢:
- 十指交叉相扣。
動作：60秒
- 向兩個方向轉動手腕。
軀幹擺動
起始姿勢:
- 雙腿伸直站立，
- 雙腳與肩同寬站立，
- 上身向前彎至90度，
- 雙臂伸直向兩側展開。
動作：每側15次
- 儘可能大幅度地向左和向右擺動。
- 目視你抬起的那隻手。
軀幹彎曲
起始姿勢:
- 雙腳與肩同寬站立，
- 做動作時保持膝蓋伸直。
動作：40次
- 向左腿彎曲數1，向右腿彎曲數2，身體直起數3。
- 雙腿併攏，儘量讓額頭觸碰膝蓋（保持這個姿勢幾秒鐘）。
髖部轉動
起始姿勢:
- 雙手叉腰，頭部保持端正。
動作：10次
- 大幅度轉動髖部。
- 順時針做10次，逆時針做10次。
膝部轉動
起始姿勢:
- 雙腳微微分開，雙手叉腰。
動作：每條腿10次
- 抬起屈膝的那條腿。
- 向右和向左轉動膝蓋。
- 換另一條腿。
腳部轉動
起始姿勢:
- 雙腳微微分開，將身體重心移到一隻腳上，另一條腿用腳尖點地。
動作：每條腿10次
- 順時針和逆時針轉動抬起的腳。
- 換另一條腿。
腹部肌肉
起始姿勢:
- 仰臥，將腿抬離地面約15釐米。
動作：2組，每組30秒
- 做水平剪刀腿30秒。
- 休息5秒。
- 做垂直剪刀腿30秒。
背部肌肉
起始姿勢:
- 俯臥。
動作：20次
- 同時抬起雙手和雙腿，在空中保持1秒。
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