Paprastas Apšilimas

Apšilkite prieš treniruotę

Paprastas Apšilimas

Apšilimas yra svarbiausia ir būtiniausia kiekvienos treniruotės dalis. Dėl apšilimo traumų rizika žymiai sumažėja, o jūsų rezultatai treniruotės metu bus geresni. Apšilimas užima apie 15 minučių. Apšilę raumenys veikia efektyviau, o pagrindinius treniruotės pratimus atlikti lengviau, nes kūnas jiems yra paruoštas.

Toliau pateiktą apšilimą reikėtų atlikti intensyviai ir laikyti jį atskira treniruote:

Galvos sukimas

Pradinė padėtis:

  • Stovėkite ištiestomis kojomis,
  • Pėdas pastatykite pečių plotyje,
  • Rankas laikykite laisvai prie šonų.

Pratimas: 20 PAKARTOJIMŲ

  • Sukite galvą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

Dilbių sukimas

Pradinė padėtis:

  • Padėtis kaip aukščiau, rankos pakeltos iki pečių aukščio.

Pratimas (Atlikite dinamišką dilbių sukimą per alkūnę):

  • 30 sekundžių į vidų,
  • 30 sekundžių į išorę.

Rankų sukimas

Pradinė padėtis:

  • Kojas pastatykite pečių plotyje,
  • Rankas laikykite ištiestas prie šonų.

Pratimas (Sukite abi rankas vienu metu):

  • 20 kartų pagal laikrodžio rodyklę,
  • 20 kartų prieš laikrodžio rodyklę,
  • 20 kartų priešingomis kryptimis.

Pečių sukimas

Pradinė padėtis:

  • Kojas pastatykite pečių plotyje,
  • Rankas laikykite ištiestas prie šonų.

Pratimas: 20 PAKARTOJIMŲ

  • Sukite abu pečius pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

Riešų sukimas

Pradinė padėtis:

  • Pirštai sukabinti.

Pratimas: 60 SEKUNDŽIŲ

  • Sukite riešus abiem kryptimis.

Liemens mostai

Pradinė padėtis:

  • Stovėkite ištiestomis kojomis,
  • Pėdas pastatykite pečių plotyje,
  • Palenkite liemenį pirmyn 90 laipsnių,
  • Ištieskite abi rankas į šonus.

Pratimas: 15 PAKARTOJIMŲ Į KIEKVIENĄ PUSĘ

  • Atlikite kuo platesnius mostus į kairę ir į dešinę.
  • Žiūrėkite į keliamą ranką.

Liemens lenkimai

Pradinė padėtis:

  • Pėdas pastatykite pečių plotyje,
  • Atlikdami pratimą laikykite kelius ištiestus.

Pratimas: 40 PAKARTOJIMŲ

  • Skaičiuokite taip: palinkimas prie kairės kojos – 1, prie dešinės kojos – 2, kūno ištiesimas – 3.
  • Sudėkite kojas kartu ir pabandykite kakta prisilenkti prie kelių (išlikite tokioje padėtyje kelias sekundes).

Klubų sukimas

Pradinė padėtis:

  • Rankas padėkite ant klubų, galvą laikykite tiesiai.

Pratimas: 10 PAKARTOJIMŲ

  • Atlikite platų klubų sukimą.
  • Atlikite pratimą 10 kartų pagal laikrodžio rodyklę ir 10 kartų prieš laikrodžio rodyklę.

Kelių sukimas

Pradinė padėtis:

  • Pėdas pastatykite šiek tiek vieną nuo kitos, rankas – ant klubų.

Pratimas: 10 PAKARTOJIMŲ KIEKVIENAI KOJAI

  • Pakelkite per kelį sulenktą koją.
  • Sukite kelį į dešinę ir į kairę.
  • Pakeiskite koją.

Pėdų sukimas

Pradinė padėtis: 

  • Pėdas pastatykite šiek tiek vieną nuo kitos, perkelkite kūno svorį ant vienos pėdos, o kita koja atsistokite ant pirštų galų.

Pratimas: 10 PAKARTOJIMŲ KIEKVIENAI KOJAI

  • Sukite pakeltą pėdą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
  • Pakeiskite koją.

Pilvo preso raumenys

Pradinė padėtis:

  • Atsigulkite ant nugaros, pakelkite koją apie 15 cm nuo žemės.

Pratimas: 2 KARTAI PO 30 SEKUNDŽIŲ

  • 30 sekundžių atlikite horizontalias žirkles.
  • 5 sekundžių pertrauka.
  • 30 sekundžių atlikite vertikalias žirkles.

Nugaros raumenys

Pradinė padėtis:

  • Atsigulkite ant pilvo.

Pratimas: 20 PAKARTOJIMŲ

  • Vienu metu pakelkite rankas ir kojas ir palaikykite jas pakeltas 1 sekundę.
Reklama