간단한 준비운동
준비운동은 모든 운동에서 가장 중요하고 없어서는 안 될 부분입니다. 준비운동 덕분에 부상 위험이 크게 줄어들고, 운동 중 수행 능력이 더 좋아집니다. 준비운동은 약 15분 정도 걸립니다. 충분히 데워진 근육은 더 효율적으로 움직이며, 몸이 준비된 상태이기 때문에 주요 훈련 동작을 더 수월하게 해낼 수 있습니다.
다음 준비운동은 강도 있게 수행하며 하나의 운동으로 여겨야 합니다:
머리 돌리기
시작 자세:
- 다리를 곧게 펴고 서세요,
- 양발을 어깨너비로 벌리세요,
- 양손은 몸 옆에 자연스럽게 내려놓으세요.
운동: 20회 반복
- 머리를 시계 방향과 반시계 방향으로 돌리세요.
아래팔 돌리기
시작 자세:
- 위와 같은 자세에서 양손을 어깨높이까지 올리세요.
운동 (팔꿈치를 중심으로 아래팔을 힘차게 돌리세요):
- 안쪽으로 30초,
- 바깥쪽으로 30초.
팔 돌리기
시작 자세:
- 양다리를 어깨너비로 벌리세요,
- 양팔을 곧게 펴서 몸 옆에 두세요.
운동 (양팔을 동시에 돌리세요):
- 시계 방향으로 20회,
- 반시계 방향으로 20회,
- 서로 반대 방향으로 20회.
어깨 돌리기
시작 자세:
- 양다리를 어깨너비로 벌리세요,
- 양팔을 곧게 펴서 몸 옆에 두세요.
운동: 20회 반복
- 양쪽 어깨를 시계 방향과 반시계 방향으로 돌리세요.
손목 돌리기
시작 자세:
- 손가락을 깍지 끼세요.
운동: 60초
- 손목을 양방향으로 돌리세요.
몸통 스윙
시작 자세:
- 다리를 곧게 펴고 서세요,
- 양발을 어깨너비로 벌리세요,
- 상체를 앞으로 90도 굽히세요,
- 양팔을 곧게 펴서 바깥쪽으로 들어 올리세요.
운동: 좌우 각 15회 반복
- 왼쪽과 오른쪽으로 최대한 크게 움직이세요.
- 들어 올리는 손을 바라보세요.
몸통 굽히기
시작 자세:
- 양발을 어깨너비로 벌리세요,
- 운동하는 동안 무릎을 곧게 편 상태를 유지하세요.
운동: 40회 반복
- 왼쪽 다리로 굽히기 1, 오른쪽 다리로 굽히기 2, 몸을 펴기 3으로 세세요.
- 양다리를 붙이고 이마를 무릎에 닿게 해보세요(몇 초간 그 자세를 유지하세요).
엉덩이 돌리기
시작 자세:
- 양손을 엉덩이에 얹고 머리를 곧게 세우세요.
운동: 10회 반복
- 엉덩이를 크게 돌리세요.
- 시계 방향으로 10회, 반시계 방향으로 10회 수행하세요.
무릎 돌리기
시작 자세:
- 양발을 약간 벌리고 양손을 엉덩이에 얹으세요.
운동: 다리별 각 10회 반복
- 무릎을 굽힌 다리를 들어 올리세요.
- 무릎을 오른쪽과 왼쪽으로 돌리세요.
- 다리를 바꾸세요.
발 돌리기
시작 자세:
- 양발을 약간 벌리고 한쪽 발에 체중을 실은 뒤, 다른 쪽 다리는 발끝으로 서세요.
운동: 다리별 각 10회 반복
- 들어 올린 발을 시계 방향과 반시계 방향으로 돌리세요.
- 다리를 바꾸세요.
복부 근육
시작 자세:
- 등을 대고 누워 다리를 지면에서 약 15cm 들어 올리세요.
운동: 각 30초씩 2회
- 수평 가위 동작을 30초간 수행하세요.
- 5초간 휴식하세요.
- 수직 가위 동작을 30초간 수행하세요.
등 근육
시작 자세:
- 배를 대고 엎드리세요.
운동: 20회 반복
- 양손과 양다리를 동시에 들어 올려 1초간 공중에 유지하세요.
광고