การวอร์มอัพแบบง่าย

การวอร์มอัพเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดและขาดไม่ได้ของการออกกำลังกายทุกครั้ง ด้วยการวอร์มอัพ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลงอย่างมาก และ ประสิทธิภาพของคุณระหว่างการฝึกจะดีขึ้นการวอร์มอัพใช้เวลาประมาณ 15 นาที กล้ามเนื้อที่อุ่นแล้วทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่า และท่าฝึกหลัก ๆ ทำได้ง่ายขึ้นเพราะร่างกายเตรียมพร้อมแล้ว

การวอร์มอัพต่อไปนี้ควร ทำอย่างเข้มข้นและถือเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง:

การหมุนศีรษะ

ท่าเริ่มต้น:

• ยืนโดยเหยียดขาให้ตรง
• วางเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
• ปล่อยมือตามสบายแนบข้างลำตัว

ท่าฝึก: 20 ครั้ง

• หมุนศีรษะตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา

การหมุนปลายแขน

ท่าเริ่มต้น:

• อยู่ในท่าเดิมด้านบน ยกมือขึ้นระดับไหล่

ท่าฝึก (หมุนปลายแขนที่ข้อศอกอย่างต่อเนื่อง):

• 30 วินาที เข้าด้านใน
• 30 วินาที ออกด้านนอก

การหมุนแขน

ท่าเริ่มต้น:

• วางขากว้างเท่าช่วงไหล่
• เหยียดแขนตรงแนบข้างลำตัว

ท่าฝึก (หมุนแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน):

• 20 ครั้ง ตามเข็มนาฬิกา
• 20 ครั้ง ทวนเข็มนาฬิกา
• 20 ครั้ง ในทิศทางตรงข้ามกัน

การหมุนไหล่

ท่าเริ่มต้น:

• วางขากว้างเท่าช่วงไหล่
• เหยียดแขนตรงแนบข้างลำตัว

ท่าฝึก: 20 ครั้ง

• หมุนไหล่ทั้งสองข้างตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา

การหมุนข้อมือ

ท่าเริ่มต้น:

• ประสานนิ้วมือเข้าด้วยกัน

ท่าฝึก: 60 วินาที

• หมุนข้อมือทั้งสองทิศทาง

การเหวี่ยงลำตัว

ท่าเริ่มต้น:

• ยืนโดยเหยียดขาให้ตรง
• วางเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
• โน้มลำตัวไปข้างหน้า 90 องศา
• เหยียดแขนทั้งสองข้างออกด้านข้าง

ท่าฝึก: 15 ครั้งต่อแต่ละด้าน

• เคลื่อนไหวให้กว้างที่สุดไปทางซ้ายและขวา
• มองไปที่มือที่คุณกำลังยกขึ้น

การก้มลำตัว

ท่าเริ่มต้น:

• วางเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
• เหยียดเข่าให้ตรงขณะทำท่านี้

ท่าฝึก: 40 ครั้ง

• นับจังหวะ ก้มไปขาซ้าย 1 ก้มไปขาขวา 2 และยืดตัวขึ้น 3
• ชิดขาเข้าหากันแล้วพยายามเอาหน้าผากแตะเข่า (ค้างไว้สองสามวินาที)

การหมุนสะโพก

ท่าเริ่มต้น:

• วางมือไว้ที่สะโพกและตั้งศีรษะให้ตรง

ท่าฝึก: 10 ครั้ง

• หมุนสะโพกให้กว้าง
• ทำท่านี้ 10 ครั้งตามเข็มนาฬิกาและ 10 ครั้งทวนเข็มนาฬิกา

การหมุนเข่า

ท่าเริ่มต้น:

• แยกเท้าเล็กน้อยและวางมือไว้ที่สะโพก

ท่าฝึก: 10 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง

• ยกขาที่งอเข่าขึ้น
• หมุนเข่าไปทางขวาและซ้าย
• สลับขา

การหมุนข้อเท้า

ท่าเริ่มต้น: 

• แยกเท้าเล็กน้อย ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่เท้าข้างหนึ่ง แล้วยืนด้วยปลายเท้าของอีกข้าง

ท่าฝึก: 10 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง

• หมุนเท้าที่ยกขึ้นตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
• สลับขา

กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่าเริ่มต้น:

• นอนหงายลง ยกขาขึ้นจากพื้นประมาณ 15 ซม.

ท่าฝึก: 2 รอบ รอบละ 30 วินาที

• ทำท่ากรรไกรแนวนอนเป็นเวลา 30 วินาที
• พัก 5 วินาที
• ทำท่ากรรไกรแนวตั้งเป็นเวลา 30 วินาที

กล้ามเนื้อหลัง

ท่าเริ่มต้น:

• นอนคว่ำลง

ท่าฝึก: 20 ครั้ง

• ยกมือและขาขึ้นพร้อมกันและค้างไว้กลางอากาศ 1 วินาที