シンプルウォームアップ
ウォームアップは、あらゆるワークアウトにおいて最も重要で欠かすことのできない部分です。ウォームアップのおかげでケガのリスクが大幅に減り、ワークアウト中のパフォーマンスも向上します。ウォームアップにかかる時間は約15分です。温まった筋肉はより効率的に働き、体が準備できているため、主要なトレーニング種目もより楽に行えます。
以下のウォームアップは、集中して行い、一つのワークアウトとして取り組みましょう。
首の回旋
開始姿勢:
- 脚をまっすぐ伸ばして立ちます。
- 足を肩幅に開きます。
- 両手は体の横に軽く下ろします。
運動: 20回
- 首を時計回りと反時計回りに回します。
前腕の回旋
開始姿勢:
- 上記と同じ姿勢で、両手を肩の高さまで上げます。
運動(肘を軸に前腕をダイナミックに回します):
- 内側に30秒間、
- 外側に30秒間。
腕の回旋
開始姿勢:
- 脚を肩幅に開きます。
- 両腕をまっすぐ体の横に伸ばします。
運動(両腕を同時に回します):
- 時計回りに20回、
- 反時計回りに20回、
- 左右逆方向に20回。
肩の回旋
開始姿勢:
- 脚を肩幅に開きます。
- 両腕をまっすぐ体の横に伸ばします。
運動: 20回
- 両肩を時計回りと反時計回りに回します。
手首の回旋
開始姿勢:
- 両手の指を組みます。
運動: 60秒
- 手首を両方向に回します。
体幹のスイング
開始姿勢:
- 脚をまっすぐ伸ばして立ちます。
- 足を肩幅に開きます。
- 上体を90度前に倒します。
- 両腕をまっすぐ左右に開きます。
運動: 左右それぞれ15回
- できるだけ大きく左右にスイングします。
- 持ち上げている手を目で追います。
体幹の前屈
開始姿勢:
- 足を肩幅に開きます。
- 運動中は膝をまっすぐ伸ばしたままにします。
運動: 40回
- 左脚に向けて曲げる動作を1、右脚に向けて曲げる動作を2、体を起こす動作を3と数えます。
- 両脚をそろえ、額を膝に近づけるようにします(その状態で数秒間キープします)。
股関節の回旋
開始姿勢:
- 両手を腰に当て、頭はまっすぐに保ちます。
運動: 10回
- 股関節を大きく回します。
- 時計回りに10回、反時計回りに10回行います。
膝の回旋
開始姿勢:
- 足を少し開き、両手を腰に当てます。
運動: 各脚10回
- 片方の膝を曲げて脚を持ち上げます。
- 膝を右と左に回します。
- 脚を替えます。
足首の回旋
開始姿勢:
- 足を少し開き、体重を片方の足に移して、もう一方の脚はつま先で立ちます。
運動: 各脚10回
- 持ち上げた足を時計回りと反時計回りに回します。
- 脚を替えます。
腹筋
開始姿勢:
- 仰向けに寝て、脚を床から約15cm持ち上げます。
運動: 各30秒を2回
- 水平方向のシザーズを30秒間行います。
- 5秒間休みます。
- 垂直方向のシザーズを30秒間行います。
背筋
開始姿勢:
- うつ伏せに寝ます。
運動: 20回
- 両手と両脚を同時に持ち上げ、1秒間空中でキープします。
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