Simpele Warming-up
Opwarmen is het belangrijkste en onmisbare onderdeel van elke workout. Dankzij de warming-up is de kans op blessures aanzienlijk kleiner, en je prestaties tijdens je workout worden beter. Een warming-up duurt ongeveer 15 minuten. Opgewarmde spieren werken efficiënter, en de belangrijkste trainingsoefeningen zijn makkelijker uit te voeren omdat het lichaam erop voorbereid is.
De volgende warming-up moet intensief worden uitgevoerd en als een workout worden beschouwd:
Hoofdrotatie
Beginpositie:
- Sta met je benen gestrekt,
- Plaats je voeten op schouderbreedte,
- Houd je handen losjes langs je zij.
Oefening: 20 HERHALINGEN
- Draai je hoofd met de klok mee en tegen de klok in.
Onderarmrotatie
Beginpositie:
- Houding zoals hierboven, handen tot schouderhoogte geheven.
Oefening (Voer een dynamische onderarmrotatie uit vanuit de elleboog):
- 30 seconden naar binnen,
- 30 seconden naar buiten.
Armrotatie
Beginpositie:
- Plaats je benen op schouderbreedte,
- Houd je armen gestrekt langs je zij.
Oefening (Draai beide armen tegelijkertijd):
- 20 keer met de klok mee,
- 20 keer tegen de klok in,
- 20 keer in tegengestelde richtingen.
Schouderrotatie
Beginpositie:
- Plaats je benen op schouderbreedte,
- Houd je armen gestrekt langs je zij.
Oefening: 20 HERHALINGEN
- Draai beide schouders met de klok mee en tegen de klok in.
Polsrotatie
Beginpositie:
- Vingers in elkaar gehaakt.
Oefening: 60 SECONDEN
- Draai je polsen in beide richtingen.
Rompzwaaien
Beginpositie:
- Sta met je benen gestrekt,
- Plaats je voeten op schouderbreedte,
- Buig je romp 90 graden voorover,
- Breng beide armen gestrekt naar buiten omhoog.
Oefening: 15 HERHALINGEN NAAR ELKE KANT
- Maak zo groot mogelijke bewegingen naar links en naar rechts.
- Kijk naar de hand die je opheft.
Rompbuigingen
Beginpositie:
- Plaats je voeten op schouderbreedte,
- Houd je knieën gestrekt tijdens de oefening.
Oefening: 40 HERHALINGEN
- Tel de buiging naar het linkerbeen als 1, naar het rechterbeen als 2 en het rechtop komen als 3.
- Zet je benen tegen elkaar en probeer met je voorhoofd je knieën te raken (blijf zo een paar seconden staan).
Heuprotatie
Beginpositie:
- Plaats je handen op je heupen en houd je hoofd recht.
Oefening: 10 HERHALINGEN
- Voer een ruime heuprotatie uit.
- Doe de oefening 10 keer met de klok mee en 10 keer tegen de klok in.
Knierotatie
Beginpositie:
- Plaats je voeten iets uit elkaar en je handen op je heupen.
Oefening: 10 HERHALINGEN PER BEEN
- Hef je gebogen been op.
- Draai je knie naar rechts en naar links.
- Wissel van been.
Voetrotatie
Beginpositie:
- Plaats je voeten iets uit elkaar, verplaats je lichaamsgewicht naar één voet en ga op de tenen van je andere been staan.
Oefening: 10 HERHALINGEN PER BEEN
- Draai de opgeheven voet met de klok mee en tegen de klok in.
- Wissel van been.
Buikspieren
Beginpositie:
- Ga op je rug liggen en til je been ongeveer 15 cm van de grond.
Oefening: 2 KEER 30 SECONDEN
- Voer 30 seconden lang horizontale schaarbewegingen uit.
- 5 seconden pauze.
- Voer 30 seconden lang verticale schaarbewegingen uit.
Rugspieren
Beginpositie:
- Ga op je buik liggen.
Oefening: 20 HERHALINGEN
- Til je handen en benen tegelijkertijd op en houd ze 1 seconde in de lucht.