简单热身
热身是每次锻炼中最重要、不可或缺的部分。得益于热身，受伤的风险会大大降低， 你在锻炼中的表现也会更好。热身大约需要15分钟。热身后的肌肉更有效率，主要的训练动作也更容易完成，因为身体已经为此做好了准备。
以下的热身应当 高强度地进行，并当作一次锻炼来对待:
头部转动
起始姿势:
- 双腿伸直站立，
- 双脚与肩同宽站立，
- 双手在身体两侧自然放松。
动作：20次
- 顺时针和逆时针转动头部。
前臂转动
起始姿势:
- 姿势同上，双手抬至肩膀高度。
动作 （在肘部进行动态的前臂转动）：
- 向内30秒，
- 向外30秒。
手臂转动
起始姿势:
- 双腿与肩同宽，
- 双臂在身体两侧保持伸直。
动作 （双臂同时转动）：
- 顺时针20次，
- 逆时针20次，
- 两臂反向转动20次。
肩部转动
起始姿势:
- 双腿与肩同宽，
- 双臂在身体两侧保持伸直。
动作：20次
- 顺时针和逆时针转动双肩。
手腕转动
起始姿势:
- 十指交叉相扣。
动作：60秒
- 向两个方向转动手腕。
躯干摆动
起始姿势:
- 双腿伸直站立，
- 双脚与肩同宽站立，
- 上身向前弯至90度，
- 双臂伸直向两侧展开。
动作：每侧15次
- 尽可能大幅度地向左和向右摆动。
- 目视你抬起的那只手。
躯干弯曲
起始姿势:
- 双脚与肩同宽站立，
- 做动作时保持膝盖伸直。
动作：40次
- 向左腿弯曲数1，向右腿弯曲数2，身体直起数3。
- 双腿并拢，尽量让额头触碰膝盖（保持这个姿势几秒钟）。
髋部转动
起始姿势:
- 双手叉腰，头部保持端正。
动作：10次
- 大幅度转动髋部。
- 顺时针做10次，逆时针做10次。
膝部转动
起始姿势:
- 双脚微微分开，双手叉腰。
动作：每条腿10次
- 抬起屈膝的那条腿。
- 向右和向左转动膝盖。
- 换另一条腿。
脚部转动
起始姿势:
- 双脚微微分开，将身体重心移到一只脚上，另一条腿用脚尖点地。
动作：每条腿10次
- 顺时针和逆时针转动抬起的脚。
- 换另一条腿。
腹部肌肉
起始姿势:
- 仰卧，将腿抬离地面约15厘米。
动作：2组，每组30秒
- 做水平剪刀腿30秒。
- 休息5秒。
- 做垂直剪刀腿30秒。
背部肌肉
起始姿势:
- 俯卧。
动作：20次
- 同时抬起双手和双腿，在空中保持1秒。
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