Enkel Oppvarming

Oppvarming er den viktigste og helt uunnværlige delen av enhver treningsøkt. Takket være oppvarmingen er risikoen for skader betydelig mindre sannsynlig, og prestasjonen din under treningsøkten blir bedre. En oppvarming tar omtrent 15 minutter. Oppvarmede muskler er mer effektive, og de store treningsøvelsene er lettere å utføre fordi kroppen er forberedt på dem.

Følgende oppvarming bør gjøres intensivt og betraktes som en treningsøkt:

Hoderotasjon

Utgangsstilling:

• Stå med rette bein,
• Plasser føttene i skulderbredde,
• Hold hendene løst langs sidene.

Øvelse: 20 REPETISJONER

• Roter hodet med og mot klokken.

Underarmsrotasjon

Utgangsstilling:

• Stilling som over, hendene hevet til skulderhøyde.

Øvelse (Utfør dynamisk underarmsrotasjon i albuen):

• 30 sekunder innover,
• 30 sekunder utover.

Armrotasjon

Utgangsstilling:

• Plasser beina i skulderbredde,
• Hold armene rette langs sidene.

Øvelse (Utfør rotasjon med begge armer samtidig):

• 20 ganger med klokken,
• 20 ganger mot klokken,
• 20 ganger i motsatte retninger.

Skulderrotasjon

Utgangsstilling:

• Plasser beina i skulderbredde,
• Hold armene rette langs sidene.

Øvelse: 20 REPETISJONER

• Utfør rotasjon med begge skuldre med og mot klokken.

Håndleddsrotasjon

Utgangsstilling:

• Fingrene flettet sammen.

Øvelse: 60 SEKUNDER

• Utfør håndleddsrotasjon i begge retninger.

Overkroppssvinger

Utgangsstilling:

• Stå med rette bein,
• Plasser føttene i skulderbredde,
• Bøy overkroppen 90 grader forover,
• Løft begge armene rett ut til sidene.

Øvelse: 15 REPETISJONER TIL HVER SIDE

• Utfør så store bevegelser som mulig til venstre og til høyre.
• Se på hånden du løfter.

Overkroppsbøyninger

Utgangsstilling:

• Plasser føttene i skulderbredde,
• Hold knærne rette mens du utfører øvelsen.

Øvelse: 40 REPETISJONER

• Tell bøyningene mot venstre bein som 1, mot høyre bein som 2 og oppreisning av kroppen som 3.
• Sett beina sammen og prøv å berøre knærne med pannen (bli værende slik i noen sekunder).

Hofterotasjon

Utgangsstilling:

• Plasser hendene på hoftene og hold hodet rett.

Øvelse: 10 REPETISJONER

• Utfør store hofterotasjoner.
• Utfør øvelsen 10 ganger med klokken og 10 ganger mot klokken.

Knerotasjon

Utgangsstilling:

• Plasser føttene litt fra hverandre, og hendene på hoftene.

Øvelse: 10 REPETISJONER FOR HVERT BEIN

• Løft beinet med bøyd kne.
• Utfør knerotasjon til høyre og til venstre.
• Bytt bein.

Fotrotasjon

Utgangsstilling: 

• Plasser føttene litt fra hverandre, flytt kroppsvekten over på én fot, og stå på tærne med det andre beinet.

Øvelse: 10 REPETISJONER FOR HVERT BEIN

• Utfør rotasjon av den hevede foten med og mot klokken.
• Bytt bein.

Magemuskler

Utgangsstilling:

• Legg deg på ryggen, løft beinet omtrent 15 cm over bakken.

Øvelse: 2 GANGER 30 SEKUNDER HVER GANG

• Utfør horisontal saks i 30 sekunder.
• 5 sekunder pause.
• Utfør vertikal saks i 30 sekunder.

Ryggmuskler

Utgangsstilling:

• Legg deg på magen.

Øvelse: 20 REPETISJONER

• Løft hendene og beina samtidig og hold dem i luften i 1 sekund.