Yksinkertainen Lämmittely

Alkulämmittely on jokaisen harjoituksen tärkein ja välttämättömin osa. Lämmittelyn ansiosta loukkaantumisten riski on merkittävästi pienempi, ja suorituskykysi harjoituksen aikana on parempi. Lämmittely kestää noin 15 minuuttia. Lämmenneet lihakset ovat tehokkaampia, ja tärkeimmät harjoitusliikkeet on helpompi suorittaa, koska keho on valmistautunut niihin.

Seuraava lämmittely tulisi tehdä intensiivisesti ja pitää harjoituksena:

Pään kierto

Aloitusasento:

• Seiso jalat suorina,
• Aseta jalat hartioiden leveydelle,
• Pidä kädet rennosti vartalon sivuilla.

Harjoitus: 20 TOISTOA

• Kierrä päätä myötäpäivään ja vastapäivään.

Kyynärvarren kierto

Aloitusasento:

• Asento kuten yllä, kädet nostettuina hartioiden korkeudelle.

Harjoitus (Tee dynaaminen kyynärvarren kierto kyynärpäästä):

• 30 sekuntia sisäänpäin,
• 30 sekuntia ulospäin.

Käsivarren kierto

Aloitusasento:

• Aseta jalat hartioiden levyiselle etäisyydelle,
• Pidä kädet suorina vartalon sivuilla.

Harjoitus (Tee molempien käsivarsien kierto samanaikaisesti):

• 20 kertaa myötäpäivään,
• 20 kertaa vastapäivään,
• 20 kertaa vastakkaisiin suuntiin.

Hartioiden kierto

Aloitusasento:

• Aseta jalat hartioiden levyiselle etäisyydelle,
• Pidä kädet suorina vartalon sivuilla.

Harjoitus: 20 TOISTOA

• Tee molempien hartioiden kierto myötäpäivään ja vastapäivään.

Ranteiden kierto

Aloitusasento:

• Sormet ristissä.

Harjoitus: 60 SEKUNTIA

• Tee ranteiden kierto molempiin suuntiin.

Vartalon heilautukset

Aloitusasento:

• Seiso jalat suorina,
• Aseta jalat hartioiden leveydelle,
• Taivuta vartaloa eteenpäin 90 astetta,
• Nosta molemmat kädet suorina sivuille.

Harjoitus: 15 TOISTOA KUMMALLEKIN PUOLELLE

• Tee mahdollisimman laajat liikkeet vasemmalle ja oikealle.
• Katso kättä, jota nostat.

Vartalon taivutukset

Aloitusasento:

• Aseta jalat hartioiden leveydelle,
• Pidä polvet suorina liikettä tehdessäsi.

Harjoitus: 40 TOISTOA

• Laske vasemmalle jalalle tehty taivutus 1, oikealle jalalle 2 ja vartalon suoristaminen 3.
• Vie jalat yhteen ja yritä koskettaa otsalla polvia (pysy tässä asennossa muutaman sekunnin).

Lantion kierto

Aloitusasento:

• Aseta kädet lantiolle ja pidä pää suorassa.

Harjoitus: 10 TOISTOA

• Tee laaja lantion kierto.
• Tee liike 10 kertaa myötäpäivään ja 10 kertaa vastapäivään.

Polvien kierto

Aloitusasento:

• Aseta jalat hieman erilleen ja kädet lantiolle.

Harjoitus: 10 TOISTOA KUMMALLEKIN JALALLE

• Nosta polvesta koukistettu jalka.
• Tee polven kierto oikealle ja vasemmalle.
• Vaihda jalkaa.

Jalkaterien kierto

Aloitusasento: 

• Aseta jalat hieman erilleen, siirrä kehon paino toiselle jalalle ja nouse toisen jalan varpaille.

Harjoitus: 10 TOISTOA KUMMALLEKIN JALALLE

• Tee nostetun jalkaterän kierto myötäpäivään ja vastapäivään.
• Vaihda jalkaa.

Vatsalihakset

Aloitusasento:

• Käy makuulle selällesi ja nosta jalka noin 15 cm irti maasta.

Harjoitus: 2 KERTAA 30 SEKUNTIA KERRALLAAN

• Tee vaakasakset 30 sekunnin ajan.
• 5 sekunnin tauko.
• Tee pystysakset 30 sekunnin ajan.

Selkälihakset

Aloitusasento:

• Käy makuulle vatsallesi.

Harjoitus: 20 TOISTOA

• Nosta kädet ja jalat samanaikaisesti ja pidä ne ilmassa 1 sekunnin ajan.