Basit Isınma

Isınma, her antrenmanın en önemli ve vazgeçilmez bölümüdür. Isınma sayesinde sakatlanma riski önemli ölçüde azalır ve antrenman sırasındaki performansınız daha iyi olur. Bir ısınma yaklaşık 15 dakika sürer. Isınmış kaslar daha verimli çalışır ve vücut hazır olduğu için asıl antrenman hareketleri daha kolay yapılır.

Aşağıdaki ısınma yoğun bir şekilde yapılmalı ve bir antrenman olarak görülmelidir:

Baş çevirme

Başlangıç pozisyonu:

Bacaklarınız düz şekilde ayakta durun,
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın,
Ellerinizi gevşek bir şekilde yanlarınızda tutun.

Egzersiz: 20 TEKRAR

Başınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin.

Ön kol çevirme

Başlangıç pozisyonu:

Yukarıdaki gibi pozisyon alın, elleri omuz hizasına kaldırın.

Egzersiz (Dirsekten dinamik ön kol çevirme yapın):

30 saniye içe doğru,
30 saniye dışa doğru.

Kol çevirme

Başlangıç pozisyonu:

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın,
Kollarınızı yanlarınızda düz tutun.

Egzersiz (Her iki kolu aynı anda çevirin):

20 kez saat yönünde,
20 kez saat yönünün tersine,
20 kez zıt yönlerde.

Omuz çevirme

Başlangıç pozisyonu:

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın,
Kollarınızı yanlarınızda düz tutun.

Egzersiz: 20 TEKRAR

Her iki omzu saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin.

Bilek çevirme

Başlangıç pozisyonu:

Parmaklar kenetlenmiş halde.

Egzersiz: 60 SANİYE

Bileklerinizi her iki yönde çevirin.

Gövde savurma

Başlangıç pozisyonu:

Bacaklarınız düz şekilde ayakta durun,
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın,
Gövdenizi öne doğru 90 derece eğin,
Her iki kolunuzu düz bir şekilde yanlara açın.

Egzersiz: HER TARAFA 15 TEKRAR

Sola ve sağa mümkün olan en geniş hareketleri yapın.
Kaldırdığınız ele bakın.

Gövde eğilme

Başlangıç pozisyonu:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın,
Egzersizi yaparken dizlerinizi düz tutun.

Egzersiz: 40 TEKRAR

Sol bacağa eğilmeyi 1, sağ bacağa eğilmeyi 2 ve gövdeyi doğrultmayı 3 olarak sayın.
Bacaklarınızı birleştirin ve alnınızı dizlerinize değdirmeye çalışın (birkaç saniye bu şekilde kalın).