सिंपल वार्मअप
वार्म-अप हर वर्कआउट का सबसे महत्वपूर्ण और अनिवार्य हिस्सा है। वार्म-अप की बदौलत चोट लगने की आशंका काफ़ी कम हो जाती है, और वर्कआउट के दौरान आपका प्रदर्शन बेहतर होगा। वार्म-अप में लगभग 15 मिनट लगते हैं। गर्म मांसपेशियाँ अधिक कुशल होती हैं, और मुख्य ट्रेनिंग एक्सरसाइज़ करना आसान होता है क्योंकि शरीर उनके लिए तैयार होता है।
निम्नलिखित वार्म-अप तीव्रता से किया जाना चाहिए और इसे एक वर्कआउट माना जाना चाहिए:
सिर का घुमाव
प्रारंभिक स्थिति:
- अपने पैरों को सीधा करके खड़े हों,
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें,
- अपने हाथों को ढीला अपने बगल में रखें।
एक्सरसाइज़: 20 बार दोहराएँ
- अपने सिर को घड़ी की दिशा में और घड़ी की विपरीत दिशा में घुमाएँ।
बाँह के निचले हिस्से का घुमाव
प्रारंभिक स्थिति:
- ऊपर जैसी स्थिति, हाथ कंधे की ऊँचाई तक उठे हुए।
एक्सरसाइज़ (कोहनी पर बाँह के निचले हिस्से का गतिशील घुमाव करें):
- 30 सेकंड अंदर की ओर,
- 30 सेकंड बाहर की ओर।
बाँह का घुमाव
प्रारंभिक स्थिति:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें,
- अपनी बाँहों को अपने बगल में सीधा रखें।
एक्सरसाइज़ (दोनों बाँहों का घुमाव एक साथ करें):
- 20 बार घड़ी की दिशा में,
- 20 बार घड़ी की विपरीत दिशा में,
- 20 बार विपरीत दिशाओं में।
कंधों का घुमाव
प्रारंभिक स्थिति:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें,
- अपनी बाँहों को अपने बगल में सीधा रखें।
एक्सरसाइज़: 20 बार दोहराएँ
- दोनों कंधों का घुमाव घड़ी की दिशा में और घड़ी की विपरीत दिशा में करें।
कलाइयों का घुमाव
प्रारंभिक स्थिति:
- उँगलियाँ आपस में फँसाई हुई।
एक्सरसाइज़: 60 सेकंड
- कलाइयों का घुमाव दोनों दिशाओं में करें।
धड़ के झूले
प्रारंभिक स्थिति:
- अपने पैरों को सीधा करके खड़े हों,
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें,
- अपने धड़ को आगे की ओर 90 डिग्री झुकाएँ,
- दोनों बाँहों को सीधा बाहर की ओर उठाएँ।
एक्सरसाइज़: प्रत्येक ओर 15 बार दोहराएँ
- बाएँ और दाएँ सबसे व्यापक गतिविधियाँ करें।
- जिस हाथ को आप उठा रहे हैं, उसकी ओर देखें।
धड़ के झुकाव
प्रारंभिक स्थिति:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें,
- एक्सरसाइज़ करते समय अपने घुटनों को सीधा रखें।
एक्सरसाइज़: 40 बार दोहराएँ
- बाएँ पैर की ओर किए गए झुकाव को 1, दाएँ पैर को 2 और शरीर को सीधा करने को 3 गिनें।
- अपने पैरों को जोड़ें और अपने माथे को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करें (कुछ सेकंड इसी तरह रुके रहें)।
कूल्हों का घुमाव
प्रारंभिक स्थिति:
- अपने हाथ अपने कूल्हों पर और अपना सिर सीधा रखें।
एक्सरसाइज़: 10 बार दोहराएँ
- कूल्हों का व्यापक घुमाव करें।
- यह एक्सरसाइज़ 10 बार घड़ी की दिशा में और 10 बार घड़ी की विपरीत दिशा में करें।
घुटनों का घुमाव
प्रारंभिक स्थिति:
- अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें, और हाथ कूल्हों पर रखें।
एक्सरसाइज़: प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएँ
- अपने घुटने से मुड़े पैर को उठाएँ।
- घुटने का घुमाव दाएँ और बाएँ करें।
- पैर बदलें।
पैरों का घुमाव
प्रारंभिक स्थिति:
- अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें, अपने शरीर का भार एक पैर पर डालते हुए, अपने दूसरे पैर की उँगलियों पर खड़े हों।
एक्सरसाइज़: प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएँ
- उठाए गए पैर का घुमाव घड़ी की दिशा में और घड़ी की विपरीत दिशा में करें।
- पैर बदलें।
पेट की मांसपेशियाँ
प्रारंभिक स्थिति:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, अपने पैर को ज़मीन से लगभग 15 सेमी ऊपर उठाएँ।
एक्सरसाइज़: 2 बार, हर बार 30 सेकंड
- 30 सेकंड तक क्षैतिज कैंची करें।
- 5 सेकंड का विराम।
- 30 सेकंड तक ऊर्ध्वाधर कैंची करें।
पीठ की मांसपेशियाँ
प्रारंभिक स्थिति:
- अपने पेट के बल लेट जाएँ।
एक्सरसाइज़: 20 बार दोहराएँ
- अपने हाथों और पैरों को एक साथ उठाएँ और उन्हें 1 सेकंड तक हवा में रखें।