Απλή Προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι το πιο σημαντικό και απαραίτητο μέρος κάθε προπόνησης. Χάρη στην προθέρμανση, ο κίνδυνος τραυματισμών μειώνεται σημαντικά, και η απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα είναι καλύτερη. Η προθέρμανση διαρκεί περίπου 15 λεπτά. Οι προθερμασμένοι μύες είναι πιο αποδοτικοί, και οι κύριες ασκήσεις της προπόνησης εκτελούνται πιο εύκολα επειδή το σώμα είναι προετοιμασμένο γι' αυτές.

Η ακόλουθη προθέρμανση πρέπει να γίνεται εντατικά και να θεωρείται ως προπόνηση:

Περιστροφή κεφαλιού

Αρχική θέση:

• Σταθείτε με τα πόδια σας τεντωμένα,
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων,
• Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια.

Άσκηση: 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Περιστρέψτε το κεφάλι σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.

Περιστροφή αντιβραχίου

Αρχική θέση:

• Θέση όπως παραπάνω, με τα χέρια ανασηκωμένα στο ύψος των ώμων.

Άσκηση (Εκτελέστε δυναμική περιστροφή του αντιβραχίου στον αγκώνα):

• 30 δευτερόλεπτα προς τα μέσα,
• 30 δευτερόλεπτα προς τα έξω.

Περιστροφή βραχιόνων

Αρχική θέση:

• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων,
• Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα στα πλάγια.

Άσκηση (Εκτελέστε ταυτόχρονα την περιστροφή και των δύο βραχιόνων):

• 20 φορές δεξιόστροφα,
• 20 φορές αριστερόστροφα,
• 20 φορές προς αντίθετες κατευθύνσεις.

Περιστροφή ώμων

Αρχική θέση:

• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων,
• Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα στα πλάγια.

Άσκηση: 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Εκτελέστε την περιστροφή και των δύο ώμων δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.

Περιστροφή καρπών

Αρχική θέση:

• Με σταυρωμένα τα δάχτυλα.

Άσκηση: 60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

• Εκτελέστε περιστροφή των καρπών προς τις δύο κατευθύνσεις.

Αιωρήσεις κορμού

Αρχική θέση:

• Σταθείτε με τα πόδια σας τεντωμένα,
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων,
• Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός στις 90 μοίρες,
• Ανασηκώστε και τα δύο χέρια τεντωμένα προς τα έξω.

Άσκηση: 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΠΡΟΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

• Εκτελέστε τις πιο εκτεταμένες κινήσεις προς τα αριστερά και προς τα δεξιά.
• Κοιτάξτε το χέρι που ανασηκώνετε.

Κάμψεις κορμού

Αρχική θέση:

• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων,
• Κρατήστε τα γόνατά σας τεντωμένα κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Άσκηση: 40 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Μετρήστε τις κάμψεις προς το αριστερό πόδι 1, το δεξί πόδι 2 και το ίσιωμα του σώματος 3.
• Ενώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να ακουμπήσετε το μέτωπό σας στα γόνατά σας (μείνετε έτσι για λίγα δευτερόλεπτα).

Περιστροφή ισχίων

Αρχική θέση:

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς και κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο.

Άσκηση: 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Εκτελέστε εκτεταμένη περιστροφή των ισχίων.
• Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές δεξιόστροφα και 10 φορές αριστερόστροφα.

Περιστροφή γονάτων

Αρχική θέση:

• Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, και τα χέρια στους γοφούς.

Άσκηση: 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΠΟΔΙ

• Ανασηκώστε το πόδι σας με λυγισμένο το γόνατο.
• Εκτελέστε περιστροφή του γόνατου προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
• Αλλάξτε πόδι.

Περιστροφή άκρων ποδιών

Αρχική θέση: 

• Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο ένα πόδι και σταθείτε στα δάχτυλα του άλλου ποδιού.

Άσκηση: 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΠΟΔΙ

• Εκτελέστε περιστροφή του ανασηκωμένου ποδιού δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
• Αλλάξτε πόδι.

Κοιλιακοί μύες

Αρχική θέση:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, ανασηκώστε το πόδι σας περίπου 15 cm από το έδαφος.

Άσκηση: 2 ΦΟΡΕΣ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ

• Εκτελέστε οριζόντιο ψαλίδι για 30 δευτερόλεπτα.
• 5 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
• Εκτελέστε κάθετο ψαλίδι για 30 δευτερόλεπτα.

Ραχιαίοι μύες

Αρχική θέση:

• Ξαπλώστε μπρούμυτα.

Άσκηση: 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Ανασηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας και κρατήστε τα στον αέρα για 1 δευτερόλεπτο.