Pemanasan Sederhana

Cara Melakukan Pemanasan

Pemanasan Sederhana

Pemanasan adalah bagian yang paling penting dan tak tergantikan dari setiap latihan. Berkat pemanasan, risiko cedera menjadi jauh lebih kecil, dan performa Anda selama latihan akan lebih baik. Pemanasan memakan waktu sekitar 15 menit. Otot yang telah dipanaskan bekerja lebih efisien, dan gerakan latihan utama menjadi lebih mudah dilakukan karena tubuh sudah siap untuk itu.

Pemanasan berikut ini sebaiknya dilakukan secara intensif dan dianggap sebagai bagian dari latihan:

Rotasi kepala

Posisi awal:

  • Berdiri dengan kaki lurus,
  • Posisikan kaki selebar bahu,
  • Biarkan tangan tergantung santai di sisi tubuh.

Latihan: 20 PENGULANGAN

  • Putar kepala searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.

Rotasi lengan bawah

Posisi awal:

  • Posisi seperti di atas, tangan diangkat setinggi bahu.

Latihan (Lakukan rotasi lengan bawah secara dinamis pada siku):

  • 30 detik ke dalam,
  • 30 detik ke luar.

Rotasi lengan

Posisi awal:

  • Posisikan kaki selebar bahu,
  • Jaga lengan tetap lurus di sisi tubuh.

Latihan (Lakukan rotasi kedua lengan secara bersamaan):

  • 20 kali searah jarum jam,
  • 20 kali berlawanan arah jarum jam,
  • 20 kali ke arah yang berlawanan.

Rotasi bahu

Posisi awal:

  • Posisikan kaki selebar bahu,
  • Jaga lengan tetap lurus di sisi tubuh.

Latihan: 20 PENGULANGAN

  • Lakukan rotasi kedua bahu searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.

Rotasi pergelangan tangan

Posisi awal:

  • Jari-jari saling bertautan.

Latihan: 60 DETIK

  • Lakukan rotasi pergelangan tangan ke kedua arah.

Ayunan badan

Posisi awal:

  • Berdiri dengan kaki lurus,
  • Posisikan kaki selebar bahu,
  • Bungkukkan badan ke depan hingga 90 derajat,
  • Angkat kedua lengan lurus ke samping.

Latihan: 15 PENGULANGAN KE SETIAP SISI

  • Lakukan gerakan seluas mungkin ke kiri dan ke kanan.
  • Pandang tangan yang sedang Anda angkat.

Membungkuk

Posisi awal:

  • Posisikan kaki selebar bahu,
  • Jaga lutut tetap lurus saat melakukan latihan.

Latihan: 40 PENGULANGAN

  • Hitung membungkuk ke kaki kiri sebagai 1, ke kaki kanan sebagai 2, dan meluruskan badan sebagai 3.
  • Rapatkan kaki dan cobalah menyentuhkan dahi ke lutut (tahan seperti ini selama beberapa detik).

Rotasi pinggul

Posisi awal:

  • Letakkan tangan di pinggul dan jaga kepala tetap lurus.

Latihan: 10 PENGULANGAN

  • Lakukan rotasi pinggul seluas mungkin.
  • Lakukan latihan ini 10 kali searah jarum jam dan 10 kali berlawanan arah jarum jam.

Rotasi lutut

Posisi awal:

  • Posisikan kaki sedikit terbuka, dan tangan di pinggul.

Latihan: 10 PENGULANGAN UNTUK SETIAP KAKI

  • Angkat kaki yang lututnya ditekuk.
  • Lakukan rotasi lutut ke kanan dan ke kiri.
  • Ganti kaki.

Rotasi telapak kaki

Posisi awal:

  • Posisikan kaki sedikit terbuka, pindahkan berat badan ke satu kaki, dan berdirilah pada ujung jari kaki lainnya.

Latihan: 10 PENGULANGAN UNTUK SETIAP KAKI

  • Lakukan rotasi telapak kaki yang terangkat searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
  • Ganti kaki.

Otot perut

Posisi awal:

  • Berbaring telentang, angkat kaki sekitar 15 cm dari lantai.

Latihan: 2 KALI MASING-MASING 30 DETIK

  • Lakukan gerakan gunting horizontal selama 30 detik.
  • Istirahat 5 detik.
  • Lakukan gerakan gunting vertikal selama 30 detik.

Otot punggung

Posisi awal:

  • Berbaring telungkup.

Latihan: 20 PENGULANGAN

  • Angkat tangan dan kaki secara bersamaan dan tahan di udara selama 1 detik.
Iklan