Simpel Opvarmning

Opvarmning er den vigtigste og mest uundværlige del af enhver træning. Takket være opvarmningen er risikoen for skader betydeligt mindre sandsynlig, og din præstation under træningen vil være bedre. En opvarmning tager omkring 15 minutter. Opvarmede muskler er mere effektive, og de store træningsøvelser er lettere at udføre, fordi kroppen er forberedt på dem.

Følgende opvarmning bør udføres intensivt og betragtes som en træning:

Hovedrotation

Startposition:

• Stå med benene strakte,
• Placer fødderne i skulderbredde,
• Hold hænderne løst langs siderne.

Øvelse: 20 GENTAGELSER

• Roter hovedet med og mod uret.

Underarmsrotation

Startposition:

• Position som ovenfor, hænderne hævet til skulderhøjde.

Øvelse (Udfør dynamisk underarmsrotation ved albuen):

• 30 sekunder indad,
• 30 sekunder udad.

Armrotation

Startposition:

• Placer benene i skulderbredde,
• Hold armene strakte langs siderne.

Øvelse (Udfør rotation af begge arme samtidigt):

• 20 gange med uret,
• 20 gange mod uret,
• 20 gange i modsatte retninger.

Skulderrotation

Startposition:

• Placer benene i skulderbredde,
• Hold armene strakte langs siderne.

Øvelse: 20 GENTAGELSER

• Udfør rotation af begge skuldre med og mod uret.

Håndledsrotation

Startposition:

• Fingrene flettet sammen.

Øvelse: 60 SEKUNDER

• Udfør håndledsrotation i begge retninger.

Overkropssving

Startposition:

• Stå med benene strakte,
• Placer fødderne i skulderbredde,
• Bøj overkroppen 90 grader fremad,
• Løft begge arme strakt ud til siderne.

Øvelse: 15 GENTAGELSER TIL HVER SIDE

• Udfør de mest omfattende bevægelser til venstre og til højre.
• Se på den hånd, du løfter.

Overkropsbøjninger

Startposition:

• Placer fødderne i skulderbredde,
• Hold knæene strakte, mens du udfører øvelsen.

Øvelse: 40 GENTAGELSER

• Tæl bøjningerne mod venstre ben som 1, højre ben som 2 og opretning af kroppen som 3.
• Saml benene og forsøg at røre panden mod knæene (hold denne position i et par sekunder).

Hofterotation

Startposition:

• Placer hænderne på hofterne og hold hovedet lige.

Øvelse: 10 GENTAGELSER

• Udfør omfattende hofterotation.
• Udfør øvelsen 10 gange med uret og 10 gange mod uret.

Knærotation

Startposition:

• Placer fødderne let adskilt og hænderne på hofterne.

Øvelse: 10 GENTAGELSER FOR HVERT BEN

• Løft benet med bøjet knæ.
• Udfør knærotation til højre og til venstre.
• Skift ben.

Fodrotation

Startposition: 

• Placer fødderne let adskilt, flyt kropsvægten over på den ene fod, og stå på tæerne af det andet ben.

Øvelse: 10 GENTAGELSER FOR HVERT BEN

• Udfør rotation af den hævede fod med og mod uret.
• Skift ben.

Mavemuskler

Startposition:

• Læg dig på ryggen, løft benet omkring 15 cm over jorden.

Øvelse: 2 GANGE 30 SEKUNDER HVER GANG

• Udfør vandrette sakseben i 30 sekunder.
• 5 sekunders pause.
• Udfør lodrette sakseben i 30 sekunder.

Rygmuskler

Startposition:

• Læg dig på maven.

Øvelse: 20 GENTAGELSER

• Løft hænder og ben samtidigt, og hold dem i luften i 1 sekund.