Jednostavno Zagrijavanje

Zagrij se prije treninga

Jednostavno Zagrijavanje

Zagrijavanje je najvažniji i neizostavni dio svakog treninga. Zahvaljujući zagrijavanju, rizik od ozljeda znatno je manji, a vaša izvedba tijekom treninga bit će bolja. Zagrijavanje traje otprilike 15 minuta. Zagrijani mišići učinkovitiji su, a glavne vježbe treninga lakše je izvoditi jer je tijelo pripremljeno za njih.

Sljedeće zagrijavanje treba izvoditi intenzivno i shvatiti kao trening:

Rotacija glave

Početni položaj:

  • Stanite s ispruženim nogama,
  • Postavite stopala u širini ramena,
  • Držite ruke opušteno uz tijelo.

Vježba: 20 PONAVLJANJA

  • Rotirajte glavu u smjeru kazaljke na satu i suprotno.

Rotacija podlaktica

Početni položaj:

  • Položaj kao gore, ruke podignute u visinu ramena.

Vježba (Izvodite dinamičnu rotaciju podlaktice u laktu):

  • 30 sekundi prema unutra,
  • 30 sekundi prema van.

Rotacija ruku

Početni položaj:

  • Postavite noge u širini ramena,
  • Držite ruke ispružene uz tijelo.

Vježba (Izvodite rotaciju obje ruke istovremeno):

  • 20 puta u smjeru kazaljke na satu,
  • 20 puta suprotno od kazaljke na satu,
  • 20 puta u suprotnim smjerovima.

Rotacija ramena

Početni položaj:

  • Postavite noge u širini ramena,
  • Držite ruke ispružene uz tijelo.

Vježba: 20 PONAVLJANJA

  • Izvodite rotaciju oba ramena u smjeru kazaljke na satu i suprotno.

Rotacija zapešća

Početni položaj:

  • Prsti isprepleteni.

Vježba: 60 SEKUNDI

  • Izvodite rotaciju zapešća u oba smjera.

Zamasi trupom

Početni položaj:

  • Stanite s ispruženim nogama,
  • Postavite stopala u širini ramena,
  • Nagnite trup prema naprijed za 90 stupnjeva,
  • Podignite obje ruke ispružene u stranu.

Vježba: 15 PONAVLJANJA NA SVAKU STRANU

  • Izvodite najšire moguće pokrete ulijevo i udesno.
  • Gledajte ruku koju podižete.

Pretkloni trupa

Početni položaj:

  • Postavite stopala u širini ramena,
  • Držite koljena ispruženima tijekom izvođenja vježbe.

Vježba: 40 PONAVLJANJA

  • Brojite pretklone prema lijevoj nozi kao 1, prema desnoj nozi kao 2 i uspravljanje tijela kao 3.
  • Spojite noge i pokušajte dotaknuti čelom koljena (ostanite tako nekoliko sekundi).

Rotacija kukova

Početni položaj:

  • Stavite ruke na kukove, a glavu držite uspravno.

Vježba: 10 PONAVLJANJA

  • Izvodite široku rotaciju kukova.
  • Izvedite vježbu 10 puta u smjeru kazaljke na satu i 10 puta suprotno.

Rotacija koljena

Početni položaj:

  • Postavite stopala malo razmaknuto, a ruke na kukove.

Vježba: 10 PONAVLJANJA ZA SVAKU NOGU

  • Podignite nogu savijenu u koljenu.
  • Izvodite rotaciju koljena udesno i ulijevo.
  • Promijenite nogu.

Rotacija stopala

Početni položaj: 

  • Postavite stopala malo razmaknuto, prebacite težinu tijela na jedno stopalo, a drugom nogom stanite na prste.

Vježba: 10 PONAVLJANJA ZA SVAKU NOGU

  • Izvodite rotaciju podignutog stopala u smjeru kazaljke na satu i suprotno.
  • Promijenite nogu.

Trbušni mišići

Početni položaj:

  • Lezite na leđa, podignite nogu otprilike 15 cm iznad tla.

Vježba: 2 PUTA PO 30 SEKUNDI

  • Izvodite vodoravne škarice 30 sekundi.
  • 5 sekundi pauze.
  • Izvodite okomite škarice 30 sekundi.

Leđni mišići

Početni položaj:

  • Lezite na trbuh.

Vježba: 20 PONAVLJANJA

  • Istovremeno podignite ruke i noge te ih zadržite u zraku 1 sekundu.
Oglas