Простая Разминка
Разминка — самая важная и незаменимая часть каждой тренировки. Благодаря разминке риск получения травм значительно снижается, и ваша результативность во время тренировки будет выше. Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы работают эффективнее, а основные тренировочные упражнения выполнять легче, потому что тело к ним подготовлено.
Следующую разминку следует выполнять интенсивно и воспринимать как тренировку:
Вращение головой
Исходное положение:
- Встаньте, выпрямив ноги,
- Поставьте ступни на ширине плеч,
- Держите руки свободно опущенными вдоль тела.
Упражнение: 20 ПОВТОРЕНИЙ
- Вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Вращение предплечьями
Исходное положение:
- Положение как выше, руки подняты до уровня плеч.
Упражнение (Выполняйте динамичное вращение предплечьями в локтевом суставе):
- 30 секунд внутрь,
- 30 секунд наружу.
Вращение руками
Исходное положение:
- Расставьте ноги на ширине плеч,
- Держите руки прямыми вдоль тела.
Упражнение (Выполняйте вращение обеими руками одновременно):
- 20 раз по часовой стрелке,
- 20 раз против часовой стрелки,
- 20 раз в противоположных направлениях.
Вращение плечами
Исходное положение:
- Расставьте ноги на ширине плеч,
- Держите руки прямыми вдоль тела.
Упражнение: 20 ПОВТОРЕНИЙ
- Выполняйте вращение обоими плечами по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Вращение кистями
Исходное положение:
- Пальцы сцеплены в замок.
Упражнение: 60 СЕКУНД
- Выполняйте вращение кистями в обе стороны.
Махи корпусом
Исходное положение:
- Встаньте, выпрямив ноги,
- Поставьте ступни на ширине плеч,
- Наклоните корпус вперёд на 90 градусов,
- Разведите обе прямые руки в стороны.
Упражнение: 15 ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДУЮ СТОРОНУ
- Выполняйте максимально широкие движения влево и вправо.
- Смотрите на поднимаемую руку.
Наклоны корпуса
Исходное положение:
- Поставьте ступни на ширине плеч,
- Держите колени прямыми во время выполнения упражнения.
Упражнение: 40 ПОВТОРЕНИЙ
- Считайте наклон к левой ноге как 1, к правой ноге как 2 и выпрямление корпуса как 3.
- Сведите ноги вместе и постарайтесь коснуться лбом колен (задержитесь в этом положении на несколько секунд).
Вращение бёдрами
Исходное положение:
- Положите руки на бёдра, голову держите прямо.
Упражнение: 10 ПОВТОРЕНИЙ
- Выполняйте широкие вращения бёдрами.
- Выполните упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.
Вращение коленями
Исходное положение:
- Поставьте ноги немного врозь, руки на бёдра.
Упражнение: 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ
- Поднимите ногу, согнутую в колене.
- Выполняйте вращение коленом вправо и влево.
- Смените ногу.
Вращение стопами
Исходное положение:
- Поставьте ноги немного врозь, перенесите вес тела на одну ногу, а другой встаньте на носок.
Упражнение: 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ
- Выполняйте вращение поднятой стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки.
- Смените ногу.
Мышцы живота
Исходное положение:
- Лягте на спину, поднимите ногу примерно на 15 см над полом.
Упражнение: 2 РАЗА ПО 30 СЕКУНД КАЖДЫЙ РАЗ
- Выполняйте горизонтальные «ножницы» в течение 30 секунд.
- Перерыв 5 секунд.
- Выполняйте вертикальные «ножницы» в течение 30 секунд.
Мышцы спины
Исходное положение:
- Лягте на живот.
Упражнение: 20 ПОВТОРЕНИЙ
- Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в воздухе 1 секунду.