Jednoduchá Rozcvička

Zahrejte sa pred tréningom

Jednoduchá Rozcvička

Rozcvička je najdôležitejšou a nevyhnutnou súčasťou každého tréningu. Vďaka rozcvičke je oveľa menej pravdepodobné, že dôjde k zraneniam, a váš výkon počas tréningu bude lepší. Rozcvička trvá približne 15 minút. Zahriate svaly sú výkonnejšie a hlavné tréningové cviky sa vykonávajú ľahšie, pretože telo je na ne pripravené.

Nasledujúca rozcvička by sa mala vykonávať intenzívne a považovať za tréning:

Krúženie hlavou

Východisková poloha:

  • Postavte sa s vystretými nohami,
  • Chodidlá umiestnite na šírku ramien,
  • Ruky majte voľne pozdĺž tela.

Cvičenie: 20 OPAKOVANÍ

  • Krúžte hlavou v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

Krúženie predlaktím

Východisková poloha:

  • Poloha ako vyššie, ruky zdvihnuté do výšky ramien.

Cvičenie (Vykonávajte dynamické krúženie predlaktím v lakti):

  • 30 sekúnd dovnútra,
  • 30 sekúnd von.

Krúženie pažami

Východisková poloha:

  • Nohy umiestnite na šírku ramien,
  • Ruky majte vystreté pozdĺž tela.

Cvičenie (Vykonávajte krúženie oboma pažami súčasne):

  • 20-krát v smere hodinových ručičiek,
  • 20-krát proti smeru hodinových ručičiek,
  • 20-krát v opačných smeroch.

Krúženie ramenami

Východisková poloha:

  • Nohy umiestnite na šírku ramien,
  • Ruky majte vystreté pozdĺž tela.

Cvičenie: 20 OPAKOVANÍ

  • Krúžte oboma ramenami v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

Krúženie zápästiami

Východisková poloha:

  • Prsty prepletené.

Cvičenie: 60 SEKÚND

  • Krúžte zápästiami v oboch smeroch.

Švihy trupom

Východisková poloha:

  • Postavte sa s vystretými nohami,
  • Chodidlá umiestnite na šírku ramien,
  • Predkloňte trup o 90 stupňov,
  • Zdvihnite obe paže vystreté do strán.

Cvičenie: 15 OPAKOVANÍ NA KAŽDÚ STRANU

  • Vykonávajte čo najrozsiahlejšie pohyby doľava a doprava.
  • Sledujte ruku, ktorú dvíhate.

Predklony trupu

Východisková poloha:

  • Chodidlá umiestnite na šírku ramien,
  • Počas cvičenia majte kolená vystreté.

Cvičenie: 40 OPAKOVANÍ

  • Počítajte predklony k ľavej nohe ako 1, k pravej nohe ako 2 a narovnanie tela ako 3.
  • Spojte nohy a pokúste sa dotknúť čelom kolien (zostaňte tak niekoľko sekúnd).

Krúženie bokmi

Východisková poloha:

  • Ruky si položte na boky a hlavu držte vzpriamene.

Cvičenie: 10 OPAKOVANÍ

  • Vykonávajte rozsiahle krúženie bokmi.
  • Vykonajte cvik 10-krát v smere a 10-krát proti smeru hodinových ručičiek.

Krúženie kolenami

Východisková poloha:

  • Chodidlá mierne od seba a ruky na bokoch.

Cvičenie: 10 OPAKOVANÍ NA KAŽDÚ NOHU

  • Zdvihnite nohu pokrčenú v kolene.
  • Krúžte kolenom doprava a doľava.
  • Vymeňte nohu.

Krúženie chodidlami

Východisková poloha: 

  • Chodidlá mierne od seba, presuňte váhu tela na jedno chodidlo a druhou nohou sa postavte na špičky.

Cvičenie: 10 OPAKOVANÍ NA KAŽDÚ NOHU

  • Krúžte zdvihnutým chodidlom v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
  • Vymeňte nohu.

Brušné svaly

Východisková poloha:

  • Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohu približne 15 cm nad zem.

Cvičenie: 2-KRÁT PO 30 SEKÚND

  • Vykonávajte vodorovné nožnice po dobu 30 sekúnd.
  • 5 sekúnd prestávka.
  • Vykonávajte zvislé nožnice po dobu 30 sekúnd.

Chrbtové svaly

Východisková poloha:

  • Ľahnite si na brucho.

Cvičenie: 20 OPAKOVANÍ

  • Súčasne zdvihnite ruky a nohy a udržte ich vo vzduchu 1 sekundu.
Reklama