Проста Розминка
Розминка — найважливіша й невід'ємна частина будь-якого тренування. Завдяки розминці ризик травм значно знижується, а ваша результативність під час тренування буде кращою. Розминка займає близько 15 хвилин. Розігріті м'язи працюють ефективніше, а основні вправи виконувати легше, бо тіло до них підготовлене.
Наступну розминку слід виконувати інтенсивно й сприймати як тренування:
Обертання головою
Вихідне положення:
- Стійте з прямими ногами,
- Поставте ступні на ширині плечей,
- Тримайте руки вільно вздовж тіла.
Вправа: 20 ПОВТОРЕНЬ
- Обертайте головою за годинниковою стрілкою та проти неї.
Обертання передпліч
Вихідне положення:
- Положення як вище, руки підняті до рівня плечей.
Вправа (Виконуйте динамічне обертання передпліч у ліктях):
- 30 секунд усередину,
- 30 секунд назовні.
Обертання руками
Вихідне положення:
- Поставте ноги на ширині плечей,
- Тримайте руки прямими вздовж тіла.
Вправа (Виконуйте обертання обома руками одночасно):
- 20 разів за годинниковою стрілкою,
- 20 разів проти годинникової стрілки,
- 20 разів у протилежних напрямках.
Обертання плечима
Вихідне положення:
- Поставте ноги на ширині плечей,
- Тримайте руки прямими вздовж тіла.
Вправа: 20 ПОВТОРЕНЬ
- Виконуйте обертання обома плечима за годинниковою стрілкою та проти неї.
Обертання зап'ястями
Вихідне положення:
- Пальці зчеплені.
Вправа: 60 СЕКУНД
- Виконуйте обертання зап'ястями в обидва боки.
Махи тулубом
Вихідне положення:
- Стійте з прямими ногами,
- Поставте ступні на ширині плечей,
- Нахиліть тулуб уперед на 90 градусів,
- Підніміть обидві руки прямими в сторони.
Вправа: 15 ПОВТОРЕНЬ У КОЖЕН БІК
- Виконуйте якомога ширші рухи вліво та вправо.
- Дивіться на руку, яку піднімаєте.
Нахили тулуба
Вихідне положення:
- Поставте ступні на ширині плечей,
- Тримайте коліна прямими під час виконання вправи.
Вправа: 40 ПОВТОРЕНЬ
- Рахуйте нахили: до лівої ноги 1, до правої ноги 2 і випрямлення тіла 3.
- З'єднайте ноги й спробуйте торкнутися чолом колін (залишайтеся так кілька секунд).
Обертання стегнами
Вихідне положення:
- Покладіть руки на стегна, голова прямо.
Вправа: 10 ПОВТОРЕНЬ
- Виконуйте широке обертання стегнами.
- Виконайте вправу 10 разів за годинниковою стрілкою та 10 разів проти неї.
Обертання колінами
Вихідне положення:
- Поставте ступні трохи нарізно, руки на стегнах.
Вправа: 10 ПОВТОРЕНЬ ДЛЯ КОЖНОЇ НОГИ
- Підніміть зігнуту в коліні ногу.
- Виконуйте обертання коліном вправо та вліво.
- Змініть ногу.
Обертання ступнями
Вихідне положення:
- Поставте ступні трохи нарізно, перенесіть вагу тіла на одну ногу, а іншою станьте на носок.
Вправа: 10 ПОВТОРЕНЬ ДЛЯ КОЖНОЇ НОГИ
- Виконуйте обертання піднятою ступнею за годинниковою стрілкою та проти неї.
- Змініть ногу.
М'язи живота
Вихідне положення:
- Ляжте на спину, підніміть ногу приблизно на 15 см над підлогою.
Вправа: 2 РАЗИ ПО 30 СЕКУНД
- Виконуйте горизонтальні «ножиці» 30 секунд.
- Перерва 5 секунд.
- Виконуйте вертикальні «ножиці» 30 секунд.
М'язи спини
Вихідне положення:
- Ляжте на живіт.
Вправа: 20 ПОВТОРЕНЬ
- Підніміть руки й ноги одночасно та затримайте їх у повітрі на 1 секунду.