Khởi động Đơn giản

Khởi động là phần quan trọng nhất và không thể thiếu trong mỗi buổi tập. Nhờ khởi động, nguy cơ chấn thương giảm đi đáng kể, và hiệu suất của bạn trong buổi tập sẽ tốt hơn. Một buổi khởi động mất khoảng 15 phút. Cơ bắp đã được làm nóng hoạt động hiệu quả hơn, và các bài tập chính trở nên dễ thực hiện hơn vì cơ thể đã sẵn sàng cho chúng.

Bài khởi động sau đây nên được thực hiện một cách tích cực và xem như một buổi tập:

Xoay đầu

Tư thế bắt đầu:

Đứng thẳng chân,
Đặt hai bàn chân rộng bằng vai,
Để hai tay buông lỏng dọc theo hai bên hông.

Bài tập: 20 LẦN

Xoay đầu theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.

Xoay cẳng tay

Tư thế bắt đầu:

Tư thế như trên, hai tay nâng lên ngang vai.

Bài tập (Thực hiện xoay cẳng tay một cách linh hoạt tại khuỷu tay):

30 giây vào trong,
30 giây ra ngoài.

Xoay cánh tay

Tư thế bắt đầu:

Đặt hai chân rộng bằng vai,
Giữ hai cánh tay thẳng dọc theo hai bên hông.

Bài tập (Thực hiện xoay đồng thời cả hai cánh tay):

20 lần theo chiều kim đồng hồ,
20 lần ngược chiều kim đồng hồ,
20 lần theo hai hướng ngược nhau.

Xoay vai

Tư thế bắt đầu:

Đặt hai chân rộng bằng vai,
Giữ hai cánh tay thẳng dọc theo hai bên hông.

Bài tập: 20 LẦN

Thực hiện xoay cả hai vai theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.

Xoay cổ tay

Tư thế bắt đầu:

Đan các ngón tay vào nhau.

Bài tập: 60 GIÂY

Thực hiện xoay cổ tay theo cả hai hướng.

Vặn mình

Tư thế bắt đầu:

Đứng thẳng chân,
Đặt hai bàn chân rộng bằng vai,
Gập thân người về phía trước 90 độ,
Nâng thẳng cả hai cánh tay ra hai bên.

Bài tập: 15 LẦN MỖI BÊN

Thực hiện các động tác với biên độ rộng nhất có thể sang trái và sang phải.
Nhìn theo bàn tay bạn đang nâng lên.

Cúi gập người

Tư thế bắt đầu:

Đặt hai bàn chân rộng bằng vai,
Giữ đầu gối thẳng khi thực hiện bài tập.

Bài tập: 40 LẦN

Đếm động tác cúi về phía chân trái là 1, chân phải là 2 và duỗi thẳng thân người là 3.
Khép hai chân lại và cố chạm trán vào đầu gối (giữ tư thế này trong vài giây).