Simpleng Warm-Up

Mga session ng warm-up bago mag-ehersisyo

Simpleng Warm-Up

Ang pag-iinit (warm-up) ang pinakamahalaga at hindi maaaring laktawang bahagi ng bawat ehersisyo. Salamat sa warm-up, malaki ang ibinababa ng panganib na magkaroon ng injury, at magiging mas mahusay ang iyong performance habang nag-eehersisyo. Ang warm-up ay tumatagal nang mga 15 minuto. Ang mga na-warm-up na kalamnan ay mas episyente, at mas madaling gawin ang mga pangunahing ehersisyo sa pagsasanay dahil handa na para dito ang katawan.

Ang sumusunod na warm-up ay dapat gawin nang masinsinan at ituring bilang isang ehersisyo:

Pag-ikot ng ulo

Panimulang posisyon:

  • Tumayo nang tuwid ang mga binti,
  • Ilagay ang mga paa sa lapad ng balikat,
  • Panatilihing maluwag ang mga kamay sa iyong tagiliran.

Ehersisyo: 20 ULIT

  • Iikot ang iyong ulo pakanan (clockwise) at pakaliwa (counter-clockwise).

Pag-ikot ng bisig

Panimulang posisyon:

  • Posisyon na katulad sa itaas, itinaas ang mga kamay hanggang sa taas ng balikat.

Ehersisyo (Gawin ang dynamic na pag-ikot ng bisig sa siko):

  • 30 segundo papasok,
  • 30 segundo palabas.

Pag-ikot ng braso

Panimulang posisyon:

  • Ilagay ang mga binti sa lapad ng balikat,
  • Panatilihing tuwid ang mga braso sa iyong tagiliran.

Ehersisyo (Gawin nang sabay ang pag-ikot ng dalawang braso):

  • 20 beses pakanan (clockwise),
  • 20 beses pakaliwa (counter-clockwise),
  • 20 beses sa magkasalungat na direksyon.

Pag-ikot ng balikat

Panimulang posisyon:

  • Ilagay ang mga binti sa lapad ng balikat,
  • Panatilihing tuwid ang mga braso sa iyong tagiliran.

Ehersisyo: 20 ULIT

  • Gawin ang pag-ikot ng dalawang balikat pakanan (clockwise) at pakaliwa (counter-clockwise).

Pag-ikot ng galang-galangan

Panimulang posisyon:

  • Magkakawit ang mga daliri.

Ehersisyo: 60 SEGUNDO

  • Gawin ang pag-ikot ng galang-galangan sa magkabilang direksyon.

Pag-indayog ng katawan

Panimulang posisyon:

  • Tumayo nang tuwid ang mga binti,
  • Ilagay ang mga paa sa lapad ng balikat,
  • Iyuko ang katawan pasulong ng 90 degrees,
  • Itaas nang tuwid ang dalawang braso pahalang.

Ehersisyo: 15 ULIT SA BAWAT PANIG

  • Gawin ang pinakamalawak na galaw pakaliwa at pakanan.
  • Tingnan ang kamay na iyong itinataas.

Pagyuko ng katawan

Panimulang posisyon:

  • Ilagay ang mga paa sa lapad ng balikat,
  • Panatilihing tuwid ang mga tuhod habang ginagawa ang ehersisyo.

Ehersisyo: 40 ULIT

  • Bilangin ang mga pagyuko sa kaliwang binti bilang 1, sa kanang binti bilang 2, at ang pagtutuwid ng katawan bilang 3.
  • Pagdikitin ang mga binti at subukang idikit ang iyong noo sa iyong mga tuhod (manatili nang ganito nang ilang segundo).

Pag-ikot ng balakang

Panimulang posisyon:

  • Ilagay ang mga kamay sa iyong balakang at ituwid ang iyong ulo.

Ehersisyo: 10 ULIT

  • Gawin ang malawak na pag-ikot ng balakang.
  • Gawin ang ehersisyo nang 10 beses pakanan (clockwise) at 10 beses pakaliwa (counter-clockwise).

Pag-ikot ng tuhod

Panimulang posisyon:

  • Ilagay ang mga paa nang bahagyang magkalayo, at ang mga kamay sa balakang.

Ehersisyo: 10 ULIT SA BAWAT BINTI

  • Itaas ang iyong nakatuping binti sa tuhod.
  • Gawin ang pag-ikot ng tuhod pakanan at pakaliwa.
  • Palitan ang binti.

Pag-ikot ng paa

Panimulang posisyon:

  • Ilagay ang mga paa nang bahagyang magkalayo, ilipat ang bigat ng katawan sa isang paa, at tumayo sa mga daliri ng kabilang binti.

Ehersisyo: 10 ULIT SA BAWAT BINTI

  • Gawin ang pag-ikot ng nakataas na paa pakanan (clockwise) at pakaliwa (counter-clockwise).
  • Palitan ang binti.

Mga kalamnan sa tiyan

Panimulang posisyon:

  • Humiga nang nakatalikod, itaas ang iyong binti nang mga 15 cm mula sa sahig.

Ehersisyo: 2 BESES NA TIG-30 SEGUNDO

  • Gawin ang horizontal scissors nang 30 segundo.
  • 5 segundong pahinga.
  • Gawin ang vertical scissors nang 30 segundo.

Mga kalamnan sa likod

Panimulang posisyon:

  • Humiga nang nakadapa.

Ehersisyo: 20 ULIT

  • Itaas nang sabay ang iyong mga kamay at binti at panatilihin sa ere nang 1 segundo.
Patalastas