Încălzire Simplă
Încălzirea este cea mai importantă și indispensabilă parte a oricărui antrenament. Datorită încălzirii, riscul de accidentări scade semnificativ, iar performanța ta în timpul antrenamentului va fi mai bună. O încălzire durează aproximativ 15 minute. Mușchii încălziți sunt mai eficienți, iar exercițiile principale sunt mai ușor de executat pentru că organismul este pregătit pentru ele.
Următoarea încălzire ar trebui făcută intens și considerată un antrenament:
Rotația capului
Poziția de start:
- Stai cu picioarele drepte,
- Așază-ți tălpile la lățimea umerilor,
- Ține mâinile relaxate pe lângă corp.
Exercițiu: 20 DE REPETĂRI
- Rotește capul în sensul acelor de ceasornic și invers.
Rotația antebrațelor
Poziția de start:
- Poziția ca mai sus, mâinile ridicate la nivelul umerilor.
Exercițiu (Execută rotația dinamică a antebrațelor din cot):
- 30 de secunde spre interior,
- 30 de secunde spre exterior.
Rotația brațelor
Poziția de start:
- Așază-ți picioarele la lățimea umerilor,
- Ține brațele drepte pe lângă corp.
Exercițiu (Execută rotația ambelor brațe simultan):
- de 20 de ori în sensul acelor de ceasornic,
- de 20 de ori în sens invers acelor de ceasornic,
- de 20 de ori în direcții opuse.
Rotația umerilor
Poziția de start:
- Așază-ți picioarele la lățimea umerilor,
- Ține brațele drepte pe lângă corp.
Exercițiu: 20 DE REPETĂRI
- Execută rotația ambilor umeri în sensul acelor de ceasornic și invers.
Rotația încheieturilor
Poziția de start:
- Degetele împreunate.
Exercițiu: 60 DE SECUNDE
- Execută rotația încheieturilor în ambele direcții.
Balansuri ale trunchiului
Poziția de start:
- Stai cu picioarele drepte,
- Așază-ți tălpile la lățimea umerilor,
- Apleacă trunchiul înainte la 90 de grade,
- Ridică ambele brațe drepte în lateral.
Exercițiu: 15 REPETĂRI ÎN FIECARE PARTE
- Execută mișcări cât mai ample spre stânga și spre dreapta.
- Privește mâna pe care o ridici.
Îndoiri ale trunchiului
Poziția de start:
- Așază-ți tălpile la lățimea umerilor,
- Ține genunchii drepți în timpul exercițiului.
Exercițiu: 40 DE REPETĂRI
- Numără îndoirile: spre piciorul stâng 1, spre piciorul drept 2 și îndreptarea corpului 3.
- Apropie picioarele și încearcă să atingi genunchii cu fruntea (rămâi așa câteva secunde).
Rotația șoldurilor
Poziția de start:
- Pune mâinile pe șolduri și ține capul drept.
Exercițiu: 10 REPETĂRI
- Execută o rotație amplă a șoldurilor.
- Execută exercițiul de 10 ori în sensul acelor de ceasornic și de 10 ori în sens invers.
Rotația genunchilor
Poziția de start:
- Așază tălpile ușor depărtate și mâinile pe șolduri.
Exercițiu: 10 REPETĂRI PENTRU FIECARE PICIOR
- Ridică piciorul îndoit din genunchi.
- Execută rotația genunchiului spre dreapta și spre stânga.
- Schimbă piciorul.
Rotația labelor picioarelor
Poziția de start:
- Așază tălpile ușor depărtate, mută greutatea corpului pe un picior și sprijină-te pe vârful celuilalt picior.
Exercițiu: 10 REPETĂRI PENTRU FIECARE PICIOR
- Execută rotația labei ridicate în sensul acelor de ceasornic și invers.
- Schimbă piciorul.
Mușchii abdominali
Poziția de start:
- Întinde-te pe spate, ridică piciorul la aproximativ 15 cm de sol.
Exercițiu: DE 2 ORI CÂTE 30 DE SECUNDE
- Execută foarfeca orizontală timp de 30 de secunde.
- Pauză de 5 secunde.
- Execută foarfeca verticală timp de 30 de secunde.
Mușchii spatelui
Poziția de start:
- Întinde-te pe burtă.
Exercițiu: 20 DE REPETĂRI
- Ridică simultan mâinile și picioarele și ține-le în aer 1 secundă.