সিম্পল ওয়ার্মআপ
ওয়ার্ম-আপ হলো প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ও অপরিহার্য অংশ। ওয়ার্ম-আপের কল্যাণে আঘাতের ঝুঁকি অনেকটাই কমে যায়, এবং ওয়ার্কআউটের সময় আপনার পারফরম্যান্স আরও ভালো হবে। একটি ওয়ার্ম-আপে প্রায় 15 মিনিট লাগে। গরম হওয়া পেশি বেশি কার্যকর, আর প্রধান প্রশিক্ষণ ব্যায়ামগুলো করা সহজ হয় কারণ শরীর সেগুলোর জন্য প্রস্তুত থাকে।
নিচের ওয়ার্ম-আপটি জোরালোভাবে করা উচিত এবং একটি ওয়ার্কআউট হিসেবে বিবেচনা করা উচিত:
মাথার ঘূর্ণন
শুরুর অবস্থান:
- পা সোজা রেখে দাঁড়ান,
- পা দুটি কাঁধ-সমান দূরত্বে রাখুন,
- হাত দুটি পাশে শিথিলভাবে রাখুন।
ব্যায়াম: 20 বার
- ঘড়ির কাঁটার দিকে ও ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে মাথা ঘোরান।
বাহুর নিচের অংশের ঘূর্ণন
শুরুর অবস্থান:
- উপরের মতোই অবস্থান, হাত দুটি কাঁধের উচ্চতায় তোলা।
ব্যায়াম (কনুইয়ে বাহুর নিচের অংশের গতিশীল ঘূর্ণন করুন):
- 30 সেকেন্ড ভেতরের দিকে,
- 30 সেকেন্ড বাইরের দিকে।
বাহুর ঘূর্ণন
শুরুর অবস্থান:
- পা দুটি কাঁধ-সমান দূরত্বে রাখুন,
- বাহু দুটি পাশে সোজা রাখুন।
ব্যায়াম (দুই বাহু একসঙ্গে ঘোরান):
- 20 বার ঘড়ির কাঁটার দিকে,
- 20 বার ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে,
- 20 বার বিপরীত দিকে।
কাঁধের ঘূর্ণন
শুরুর অবস্থান:
- পা দুটি কাঁধ-সমান দূরত্বে রাখুন,
- বাহু দুটি পাশে সোজা রাখুন।
ব্যায়াম: 20 বার
- দুই কাঁধ ঘড়ির কাঁটার দিকে ও ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘোরান।
কব্জির ঘূর্ণন
শুরুর অবস্থান:
- আঙুলগুলো একে অপরের সঙ্গে জড়িয়ে ধরুন।
ব্যায়াম: 60 সেকেন্ড
- কব্জি দুই দিকেই ঘোরান।
ধড় দোলানো
শুরুর অবস্থান:
- পা সোজা রেখে দাঁড়ান,
- পা দুটি কাঁধ-সমান দূরত্বে রাখুন,
- ধড় সামনের দিকে 90 ডিগ্রি ঝোঁকান,
- দুই বাহু সোজা করে বাইরের দিকে তুলুন।
ব্যায়াম: প্রতি পাশে 15 বার
- বাঁ ও ডান দিকে যতটা সম্ভব প্রশস্ত নড়াচড়া করুন।
- আপনি যে হাতটি তুলছেন সেদিকে তাকান।
ধড় ঝোঁকানো
শুরুর অবস্থান:
- পা দুটি কাঁধ-সমান দূরত্বে রাখুন,
- ব্যায়াম করার সময় হাঁটু সোজা রাখুন।
ব্যায়াম: 40 বার
- বাঁ পায়ের দিকে ঝোঁক 1, ডান পায়ের দিকে ঝোঁক 2 এবং শরীর সোজা করা 3 হিসেবে গুনুন।
- পা দুটি জোড়া করে কপাল হাঁটুতে ছোঁয়ানোর চেষ্টা করুন (কয়েক সেকেন্ড এভাবে থাকুন)।
নিতম্বের ঘূর্ণন
শুরুর অবস্থান:
- হাত দুটি নিতম্বে এবং মাথা সোজা রাখুন।
ব্যায়াম: 10 বার
- নিতম্ব প্রশস্তভাবে ঘোরান।
- ব্যায়ামটি 10 বার ঘড়ির কাঁটার দিকে ও 10 বার ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে করুন।
হাঁটুর ঘূর্ণন
শুরুর অবস্থান:
- পা দুটি সামান্য ফাঁক করে রাখুন, আর হাত নিতম্বে রাখুন।
ব্যায়াম: প্রতি পায়ের জন্য 10 বার
- হাঁটু বাঁকানো পা-টি তুলুন।
- হাঁটু ডান দিকে ও বাঁ দিকে ঘোরান।
- পা বদলান।
পায়ের ঘূর্ণন
শুরুর অবস্থান:
- পা দুটি সামান্য ফাঁক করে রাখুন, শরীরের ভার এক পায়ে সরিয়ে অন্য পায়ের আঙুলের উপর দাঁড়ান।
ব্যায়াম: প্রতি পায়ের জন্য 10 বার
- তোলা পা-টি ঘড়ির কাঁটার দিকে ও ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘোরান।
- পা বদলান।
পেটের পেশি
শুরুর অবস্থান:
- চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন, পা মাটি থেকে প্রায় 15 সেমি উপরে তুলুন।
ব্যায়াম: 2 বার, প্রতিবার 30 সেকেন্ড
- 30 সেকেন্ড অনুভূমিক কাঁচি করুন।
- 5 সেকেন্ড বিরতি।
- 30 সেকেন্ড উল্লম্ব কাঁচি করুন।
পিঠের পেশি
শুরুর অবস্থান:
- উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন।
ব্যায়াম: 20 বার
- হাত ও পা একসঙ্গে তুলুন এবং 1 সেকেন্ড শূন্যে ধরে রাখুন।