Egyszerű Bemelegítés

A bemelegítés minden edzés legfontosabb és nélkülözhetetlen része. A bemelegítésnek köszönhetően a sérülések kockázata jelentősen kisebb valószínűséggel következik be, és az edzés közbeni teljesítményed jobb lesz. A bemelegítés körülbelül 15 percet vesz igénybe. A bemelegített izmok hatékonyabbak, és a fő edzésgyakorlatok könnyebben végezhetők, mert a test fel van készülve rájuk.

Az alábbi bemelegítést intenzíven kell végezni, és edzésként kell rá tekinteni:

Fejkörzés

Kiindulási helyzet:

• Állj kiegyenesített lábbal,
• Helyezd a lábfejed vállszélességbe,
• Tartsd a kezed lazán a tested mellett.

Gyakorlat: 20 ISMÉTLÉS

• Körözz a fejeddel az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányba.

Alkarkörzés

Kiindulási helyzet:

• Testtartás mint fent, a kezek vállmagasságba emelve.

Gyakorlat (Végezz dinamikus alkarkörzést a könyöknél):

• 30 másodperc befelé,
• 30 másodperc kifelé.

Karkörzés

Kiindulási helyzet:

• Helyezd a lábad vállszélességbe,
• Tartsd a karod nyújtva a tested mellett.

Gyakorlat (Körözz mindkét karoddal egyszerre):

• 20-szor az óramutató járásával megegyező irányba,
• 20-szor az óramutató járásával ellentétes irányba,
• 20-szor ellentétes irányba.

Vállkörzés

Kiindulási helyzet:

• Helyezd a lábad vállszélességbe,
• Tartsd a karod nyújtva a tested mellett.

Gyakorlat: 20 ISMÉTLÉS

• Körözz mindkét válladdal az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányba.

Csuklókörzés

Kiindulási helyzet:

• Ujjak összekulcsolva.

Gyakorlat: 60 MÁSODPERC

• Körözz a csuklóiddal mindkét irányba.

Törzslendítés

Kiindulási helyzet:

• Állj kiegyenesített lábbal,
• Helyezd a lábfejed vállszélességbe,
• Hajlítsd a törzsed előre 90 fokban,
• Emeld mindkét karod nyújtva oldalra.

Gyakorlat: 15 ISMÉTLÉS MINDKÉT OLDALRA

• Végezd a lehető legnagyobb kiterjedésű mozdulatokat balra és jobbra.
• Nézz arra a kézre, amelyiket emeled.

Törzshajlítás

Kiindulási helyzet:

• Helyezd a lábfejed vállszélességbe,
• Tartsd a térded nyújtva a gyakorlat végzése közben.

Gyakorlat: 40 ISMÉTLÉS

• Számold a bal lábhoz hajlást 1-nek, a jobb lábhoz hajlást 2-nek, a test kiegyenesítését pedig 3-nak.
• Zárd össze a lábad, és próbáld a homlokoddal megérinteni a térded (maradj így néhány másodpercig).

Csípőkörzés

Kiindulási helyzet:

• Tedd a kezed a csípődre, a fejed tartsd egyenesen.

Gyakorlat: 10 ISMÉTLÉS

• Végezz nagy kiterjedésű csípőkörzést.
• Végezd a gyakorlatot 10-szer az óramutató járásával megegyező és 10-szer azzal ellentétes irányba.

Térdkörzés

Kiindulási helyzet:

• Helyezd a lábad enyhén szét, a kezed pedig a csípődre.

Gyakorlat: 10 ISMÉTLÉS LÁBANKÉNT

• Emeld fel a térdben behajlított lábad.
• Körözz a térdeddel jobbra és balra.
• Cserélj lábat.

Lábfejkörzés

Kiindulási helyzet: 

• Helyezd a lábad enyhén szét, helyezd át a testsúlyod az egyik lábadra, a másik lábad lábujjaira állj.

Gyakorlat: 10 ISMÉTLÉS LÁBANKÉNT

• Körözz a felemelt lábfejeddel az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányba.
• Cserélj lábat.

Hasizmok

Kiindulási helyzet:

• Feküdj a hátadra, emeld a lábad körülbelül 15 cm-rel a talaj fölé.

Gyakorlat: 2-SZER 30 MÁSODPERC ALKALMANKÉNT

• Végezz vízszintes ollózást 30 másodpercig.
• 5 másodperc szünet.
• Végezz függőleges ollózást 30 másodpercig.

Hátizmok

Kiindulási helyzet:

• Feküdj a hasadra.

Gyakorlat: 20 ISMÉTLÉS

• Emeld fel a kezed és a lábad egyszerre, és tartsd őket a levegőben 1 másodpercig.