Enkel Uppvärmning

Uppvärmningen är den viktigaste och mest oumbärliga delen av varje träningspass. Tack vare uppvärmningen minskar risken för skador avsevärt, och din prestation under träningen blir bättre. En uppvärmning tar cirka 15 minuter. Uppvärmda muskler är effektivare, och de större träningsövningarna blir lättare att utföra eftersom kroppen är förberedd för dem.

Följande uppvärmning bör göras intensivt och betraktas som ett träningspass:

Huvudrotation

Utgångsposition:

Stå med raka ben,
Placera fötterna axelbrett isär,
Håll händerna löst längs sidorna.

Övning: 20 REPETITIONER

Rotera huvudet medurs och moturs.

Underarmsrotation

Utgångsposition:

Position som ovan, händerna lyfta till axelhöjd.

Övning (Utför dynamisk underarmsrotation vid armbågen):

30 sekunder inåt,
30 sekunder utåt.

Armrotation

Utgångsposition:

Placera benen axelbrett isär,
Håll armarna raka längs sidorna.

Övning (Utför rotation med båda armarna samtidigt):

20 gånger medurs,
20 gånger moturs,
20 gånger i motsatta riktningar.

Axelrotation

Utgångsposition:

Placera benen axelbrett isär,
Håll armarna raka längs sidorna.

Övning: 20 REPETITIONER

Rotera båda axlarna medurs och moturs.

Handledsrotation

Utgångsposition:

Fingrarna sammanflätade.

Övning: 60 SEKUNDER

Rotera handlederna i båda riktningarna.

Bålsvingar

Utgångsposition:

Stå med raka ben,
Placera fötterna axelbrett isär,
Böj bålen framåt 90 grader,
Lyft båda armarna rakt ut åt sidorna.

Övning: 15 REPETITIONER TILL VARJE SIDA

Utför så stora rörelser som möjligt åt vänster och åt höger.
Titta på handen du lyfter.

Bålböjningar

Utgångsposition:

Placera fötterna axelbrett isär,
Håll knäna raka medan du utför övningen.

Övning: 40 REPETITIONER

Räkna böjningen mot vänster ben som 1, mot höger ben som 2 och när du rätar upp kroppen som 3.
För ihop benen och försök nudda pannan mot knäna (håll kvar i några sekunder).