الإحماء البسيط
الإحماء هو الجزء الأهم والذي لا غنى عنه في كل تمرين. بفضل الإحماء، ينخفض خطر الإصابات بشكل ملحوظ، وسيتحسن أداؤك أثناء التمرين. يستغرق الإحماء نحو 15 دقيقة. العضلات المُحماة أكثر كفاءة، ويصبح أداء تمارين التدريب الرئيسية أسهل لأن الجسم يكون مستعدًا لها.
يجب أداء الإحماء التالي بشكل مكثف واعتباره تمرينًا في حد ذاته:
تدوير الرأس
الوضعية الابتدائية:
- قف وساقاك مستقيمتان،
- باعد بين قدميك بعرض الكتفين،
- أبقِ يديك مرتخيتين إلى جانبيك.
التمرين: 20 تكرارًا
- أدر رأسك باتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاهها.
تدوير الساعد
الوضعية الابتدائية:
- نفس الوضعية السابقة، مع رفع اليدين إلى مستوى الكتفين.
التمرين (قم بتدوير الساعد بشكل ديناميكي عند المرفق):
- 30 ثانية إلى الداخل،
- 30 ثانية إلى الخارج.
تدوير الذراع
الوضعية الابتدائية:
- باعد بين ساقيك بعرض الكتفين،
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين إلى جانبيك.
التمرين (قم بتدوير الذراعين معًا في آنٍ واحد):
- 20 مرة باتجاه عقارب الساعة،
- 20 مرة عكس اتجاه عقارب الساعة،
- 20 مرة في اتجاهين متعاكسين.
تدوير الكتفين
الوضعية الابتدائية:
- باعد بين ساقيك بعرض الكتفين،
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين إلى جانبيك.
التمرين: 20 تكرارًا
- أدر كلا الكتفين باتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاهها.
تدوير المعصمين
الوضعية الابتدائية:
- شبّك أصابعك.
التمرين: 60 ثانية
- أدر معصميك في كلا الاتجاهين.
أرجحة الجذع
الوضعية الابتدائية:
- قف وساقاك مستقيمتان،
- باعد بين قدميك بعرض الكتفين،
- اثنِ جذعك إلى الأمام بزاوية 90 درجة،
- ارفع كلتا ذراعيك مستقيمتين إلى الخارج.
التمرين: 15 تكرارًا لكل جانب
- قم بأوسع الحركات الممكنة إلى اليسار وإلى اليمين.
- انظر إلى اليد التي ترفعها.
ثني الجذع
الوضعية الابتدائية:
- باعد بين قدميك بعرض الكتفين،
- أبقِ ركبتيك مستقيمتين أثناء أداء التمرين.
التمرين: 40 تكرارًا
- عُدّ الثنية نحو الساق اليسرى 1، ونحو الساق اليمنى 2، وتقويم الجسم 3.
- ضمّ ساقيك وحاول أن تلمس جبهتك ركبتيك (ابقَ هكذا لبضع ثوانٍ).
تدوير الوركين
الوضعية الابتدائية:
- ضع يديك على وركيك وأبقِ رأسك مستقيمًا.
التمرين: 10 تكرارات
- قم بتدوير واسع للوركين.
- كرر التمرين 10 مرات باتجاه عقارب الساعة و10 مرات عكس اتجاهها.
تدوير الركبتين
الوضعية الابتدائية:
- باعد بين قدميك قليلًا، وضع يديك على وركيك.
التمرين: 10 تكرارات لكل ساق
- ارفع ساقك مع ثني الركبة.
- أدر الركبة إلى اليمين وإلى اليسار.
- بدّل الساق.
تدوير القدمين
الوضعية الابتدائية:
- باعد بين قدميك قليلًا، وانقل وزن جسمك على قدم واحدة، وقف على أصابع قدمك الأخرى.
التمرين: 10 تكرارات لكل ساق
- أدر القدم المرفوعة باتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاهها.
- بدّل الساق.
عضلات البطن
الوضعية الابتدائية:
- استلقِ على ظهرك، وارفع ساقك نحو 15 سم عن الأرض.
التمرين: مرتان، 30 ثانية في كل مرة
- قم بحركة المقص الأفقية لمدة 30 ثانية.
- استراحة 5 ثوانٍ.
- قم بحركة المقص العمودية لمدة 30 ثانية.
عضلات الظهر
الوضعية الابتدائية:
- استلقِ على بطنك.
التمرين: 20 تكرارًا
- ارفع يديك وساقيك في آنٍ واحد وأبقِهما في الهواء لمدة 1 ثانية.