Проста Загрявка

Загряването е най-важната и незаменима част от всяка тренировка. Благодарение на загрявката рискът от наранявания е значително по-малко вероятен, а представянето ви по време на тренировката ще бъде по-добро. Загрявката отнема около 15 минути. Загретите мускули са по-ефективни, а основните тренировъчни упражнения се изпълняват по-лесно, защото тялото е подготвено за тях.

Следната загрявка трябва да бъде изпълнена интензивно и разглеждана като тренировка:

Въртене на главата

Изходна позиция:

• Застанете с изправени крака,
• Поставете стъпалата си на ширината на раменете,
• Дръжте ръцете си свободно отстрани.

Упражнение: 20 ПОВТОРЕНИЯ

• Въртете главата си по и обратно на часовниковата стрелка.

Въртене на предмишниците

Изходна позиция:

• Позиция както по-горе, ръцете повдигнати до височината на раменете.

Упражнение (Изпълнете динамично въртене на предмишницата в лакътя):

• 30 секунди навътре,
• 30 секунди навън.

Въртене на ръцете

Изходна позиция:

• Поставете краката си на ширината на раменете,
• Дръжте ръцете си изправени отстрани.

Упражнение (Изпълнете въртене на двете ръце едновременно):

• 20 пъти по часовниковата стрелка,
• 20 пъти обратно на часовниковата стрелка,
• 20 пъти в противоположни посоки.

Въртене на раменете

Изходна позиция:

• Поставете краката си на ширината на раменете,
• Дръжте ръцете си изправени отстрани.

Упражнение: 20 ПОВТОРЕНИЯ

• Изпълнете въртене на двете рамене по и обратно на часовниковата стрелка.

Въртене на китките

Изходна позиция:

• Сплетете пръстите.

Упражнение: 60 СЕКУНДИ

• Изпълнете въртене на китките в двете посоки.

Люлеене на торса

Изходна позиция:

• Застанете с изправени крака,
• Поставете стъпалата си на ширината на раменете,
• Наведете торса си напред на 90 градуса,
• Вдигнете двете ръце изправени настрани.

Упражнение: 15 ПОВТОРЕНИЯ ЗА ВСЯКА СТРАНА

• Изпълнявайте възможно най-широки движения наляво и надясно.
• Гледайте ръката, която повдигате.

Навеждания на торса

Изходна позиция:

• Поставете стъпалата си на ширината на раменете,
• Дръжте коленете си изправени по време на упражнението.

Упражнение: 40 ПОВТОРЕНИЯ

• Бройте навежданията към левия крак 1, десния крак 2 и изправянето на тялото 3.
• Съберете краката си и опитайте да докоснете челото си до коленете (задръжте така за няколко секунди).

Въртене на бедрата

Изходна позиция:

• Поставете ръцете на бедрата и главата изправена.

Упражнение: 10 ПОВТОРЕНИЯ

• Изпълнете широко въртене на бедрата.
• Изпълнете упражнението 10 пъти по часовниковата стрелка и 10 пъти обратно на часовниковата стрелка.

Въртене на коленете

Изходна позиция:

• Поставете стъпалата леко раздалечени и ръцете на бедрата.

Упражнение: 10 ПОВТОРЕНИЯ ЗА ВСЕКИ КРАК

• Повдигнете свития в коляното крак.
• Изпълнете въртене на коляното надясно и наляво.
• Сменете крака.

Въртене на стъпалата

Изходна позиция: 

• Поставете стъпалата леко раздалечени, прехвърлете тежестта на тялото на едното стъпало и застанете на пръстите на другия крак.

Упражнение: 10 ПОВТОРЕНИЯ ЗА ВСЕКИ КРАК

• Изпълнете въртене на повдигнатото стъпало по и обратно на часовниковата стрелка.
• Сменете крака.

Коремни мускули

Изходна позиция:

• Легнете по гръб, повдигнете крака си на около 15 см над земята.

Упражнение: 2 ПЪТИ ПО 30 СЕКУНДИ ВСЕКИ ПЪТ

• Изпълнете хоризонтална ножица за 30 секунди.
• 5 секунди почивка.
• Изпълнете вертикална ножица за 30 секунди.

Мускули на гърба

Изходна позиция:

• Легнете по корем.

Упражнение: 20 ПОВТОРЕНИЯ

• Повдигнете ръцете и краката едновременно и ги задръжте във въздуха за 1 секунда.