آسان وارم اپ
وارم اپ ہر ورزش کا سب سے اہم اور ناگزیر حصہ ہے۔ وارم اپ کی بدولت چوٹ لگنے کا خطرہ نمایاں طور پر کم ہو جاتا ہے، اور آپ کی ورزش کے دوران آپ کی کارکردگی بہتر ہوگی۔ ایک وارم اپ میں تقریباً 15 منٹ لگتے ہیں۔ گرم ہو چکے پٹھے زیادہ مؤثر ہوتے ہیں، اور بنیادی تربیتی ورزشیں کرنا آسان ہو جاتا ہے کیونکہ جسم اُن کے لیے تیار ہوتا ہے۔
درج ذیل وارم اپ بھرپور شدت کے ساتھ کیا جانا چاہیے اور اسے ایک ورزش سمجھا جانا چاہیے:
سر کی گردش
ابتدائی پوزیشن:
- اپنی ٹانگیں سیدھی رکھ کر کھڑے ہوں،
- اپنے پاؤں کندھوں کی چوڑائی کے برابر رکھیں،
- اپنے ہاتھ آزادانہ طور پر اپنے پہلوؤں کے ساتھ رکھیں۔
ورزش: 20 بار
- اپنے سر کو گھڑی کی سمت اور اُس کے مخالف گھمائیں۔
بازو کے نچلے حصے کی گردش
ابتدائی پوزیشن:
- پوزیشن اوپر کی طرح، ہاتھ کندھوں کی اونچائی تک اٹھائے ہوئے۔
ورزش (کہنی سے بازو کے نچلے حصے کی متحرک گردش کریں):
- 30 سیکنڈ اندر کی طرف،
- 30 سیکنڈ باہر کی طرف۔
بازو کی گردش
ابتدائی پوزیشن:
- اپنی ٹانگیں کندھوں کی چوڑائی کے برابر رکھیں،
- اپنے بازو اپنے پہلوؤں کے ساتھ سیدھے رکھیں۔
ورزش (دونوں بازوؤں کی گردش بیک وقت کریں):
- 20 بار گھڑی کی سمت،
- 20 بار گھڑی کے مخالف،
- 20 بار مخالف سمتوں میں۔
کندھوں کی گردش
ابتدائی پوزیشن:
- اپنی ٹانگیں کندھوں کی چوڑائی کے برابر رکھیں،
- اپنے بازو اپنے پہلوؤں کے ساتھ سیدھے رکھیں۔
ورزش: 20 بار
- دونوں کندھوں کی گردش گھڑی کی سمت اور اُس کے مخالف کریں۔
کلائیوں کی گردش
ابتدائی پوزیشن:
- انگلیاں آپس میں پھنسائی ہوئی۔
ورزش: 60 سیکنڈ
- کلائیوں کی گردش دونوں سمتوں میں کریں۔
دھڑ کے جھولے
ابتدائی پوزیشن:
- اپنی ٹانگیں سیدھی رکھ کر کھڑے ہوں،
- اپنے پاؤں کندھوں کی چوڑائی کے برابر رکھیں،
- اپنے دھڑ کو 90 درجے آگے جھکائیں،
- دونوں بازو سیدھے باہر کی طرف اٹھائیں۔
ورزش: ہر طرف 15 بار
- بائیں اور دائیں طرف سب سے بھرپور حرکات کریں۔
- جس ہاتھ کو اٹھا رہے ہیں اُس کی طرف دیکھیں۔
دھڑ کے جھکاؤ
ابتدائی پوزیشن:
- اپنے پاؤں کندھوں کی چوڑائی کے برابر رکھیں،
- ورزش کے دوران اپنے گھٹنے سیدھے رکھیں۔
ورزش: 40 بار
- بائیں ٹانگ کی طرف کیے گئے جھکاؤ کو 1، دائیں ٹانگ کو 2 اور جسم کو سیدھا کرنے کو 3 گنیں۔
- اپنی ٹانگیں ملائیں اور اپنی پیشانی کو گھٹنوں سے چھونے کی کوشش کریں (چند سیکنڈ اسی حالت میں رہیں)۔
کولہوں کی گردش
ابتدائی پوزیشن:
- اپنے ہاتھ اپنے کولہوں پر اور اپنا سر سیدھا رکھیں۔
ورزش: 10 بار
- کولہوں کی بھرپور گردش کریں۔
- یہ ورزش 10 بار گھڑی کی سمت اور 10 بار اُس کے مخالف کریں۔
گھٹنوں کی گردش
ابتدائی پوزیشن:
- اپنے پاؤں تھوڑا سا فاصلے پر رکھیں، اور ہاتھ کولہوں پر رکھیں۔
ورزش: ہر ٹانگ کے لیے 10 بار
- اپنے گھٹنے سے مڑی ہوئی ٹانگ اٹھائیں۔
- گھٹنے کی گردش دائیں اور بائیں طرف کریں۔
- ٹانگ بدلیں۔
پاؤں کی گردش
ابتدائی پوزیشن:
- اپنے پاؤں تھوڑا سا فاصلے پر رکھیں، اپنے جسم کا وزن ایک پاؤں پر منتقل کرتے ہوئے، اپنی دوسری ٹانگ کے پنجوں پر کھڑے ہوں۔
ورزش: ہر ٹانگ کے لیے 10 بار
- اٹھائے ہوئے پاؤں کی گردش گھڑی کی سمت اور اُس کے مخالف کریں۔
- ٹانگ بدلیں۔
پیٹ کے پٹھے
ابتدائی پوزیشن:
- اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں، اپنی ٹانگ زمین سے تقریباً 15 سینٹی میٹر اوپر اٹھائیں۔
ورزش: 2 مرتبہ ہر بار 30 سیکنڈ
- 30 سیکنڈ تک افقی قینچی حرکت کریں۔
- 5 سیکنڈ کا وقفہ۔
- 30 سیکنڈ تک عمودی قینچی حرکت کریں۔
پیٹھ کے پٹھے
ابتدائی پوزیشن:
- اپنے پیٹ کے بل لیٹ جائیں۔
ورزش: 20 بار
- اپنے ہاتھ اور ٹانگیں بیک وقت اٹھائیں اور انہیں 1 سیکنڈ کے لیے ہوا میں رکھیں۔